Контроль калорийности рациона — это фундаментальный принцип, лежащий в основе большинства программ по снижению или поддержанию веса. Калории представляют собой энергию, которую мы получаем из пищи и тратим на все жизненные процессы: от базового метаболизма до физической и умственной активности. Понимание того, сколько энергии вы расходуете в состоянии покоя и при движении, — ключ к эффективному управлению весом. Эта статья поможет разобраться в ваших ежедневных энергозатратах и определить, какой вклад в похудение могут внести физические упражнения.
Если вы уже знакомы с основами подсчета калорий, вам наверняка известно, что общий расход энергии зависит от вашего образа жизни и уровня активности. Давайте подробнее рассмотрим, сколько калорий организм сжигает сам по себе, даже когда вы не занимаетесь спортом, и какую дополнительную нагрузку нужно создать, чтобы запустить процесс снижения веса.
Нормы и принципы калорийности рациона
Согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения Англии (NHS), среднестатистическая норма составляет около 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин. Однако эти цифры являются лишь ориентиром. Индивидуальная потребность варьируется в зависимости от возраста, роста, веса, мышечной массы и, что особенно важно, от поставленных целей. Для планомерного снижения веса обычно создается дефицит в 500 ккал от поддерживающей нормы.
Как объясняет диетолог доктор Грег Поттер, ключ к похудению — это долгосрочный энергетический дисбаланс, при котором расход калорий превышает их потребление. Эта стратегия известна как создание дефицита калорий.
Как создать безопасный дефицит калорий
Исходя из общих рекомендаций, безопасный нижний порог для похудения — примерно 1500 ккал в день для женщин и 2000 ккал для мужчин. Потребление меньшего количества калорий может навредить здоровью и замедлить метаболизм.
Не менее важен и качественный состав рациона. Высококалорийными могут быть не только фастфуд, но и некоторые полезные продукты, например, орехи или авокадо. И наоборот, «диетические» продукты вроде газировки с нулевой калорийностью не несут питательной ценности. Диетолог Дженна Хоуп советует фокусироваться на питательной плотности пищи, а не только на цифрах. Продукты, богатые белком и клетчаткой (овсянка, овощи, нежирное мясо), лучше насыщают и поддерживают обмен веществ.
Доктор Поттер добавляет, что белок — самый важный макронутриент для контроля голода и сохранения мышечной массы. На его переваривание организм тратит больше энергии, чем на усвоение жиров или углеводов, что также способствует увеличению общего расхода калорий.
Подсчет калорий: польза и риски
Дженна Хоуп предупреждает, что строгий подсчет калорий может быть эффективным краткосрочным инструментом, но в долгосрочной перспективе он часто ведет к нездоровым отношениям с едой и даже к дефициту питательных веществ. Жесткие ограничения могут замедлить метаболизм, а после возвращения к обычному питанию вес часто возвращается.
Обратите внимание: Как похудеть к свадьбе на занятиях фитнесом.
Многие эксперты сходятся во мнении, что для устойчивого результата лучше отказаться от жестких запретов в пользу сбалансированного питания. Тем не менее, кратковременный (на 1-2 недели) детальный учет калорий может быть полезен для понимания реальной питательной ценности вашего рациона и выявления «скрытых» источников лишних калорий.
Ежедневный расход калорий в состоянии покоя
Большинство людей сжигают значительное количество калорий, даже не занимаясь спортом. Базовый метаболизм, обеспечивающий работу сердца, мозга, дыхание и другие жизненно важные функции, составляет основную часть дневного расхода — обычно более 1800 ккал. Как отмечает доктор Поттер, это энергия, необходимая телу просто для поддержания себя в состоянии покоя.
На этот показатель влияют несколько ключевых факторов. Во-первых, вес: чем больше масса тела (включая мышцы), тем выше расход. Во-вторых, пол: у мужчин, как правило, больше мышечной массы и меньше жировой, поэтому их базовый метаболизм выше. В-третьих, возраст: с годами мышечная масса естественным образом уменьшается, что замедляет обмен веществ. Например, женщина 19-30 лет, ведущая сидячий образ жизни, тратит около 1800-2000 ккал в день, а после 31 года этот показатель может снизиться до 1800 ккал.
Сколько калорий сжигается во время тренировок
Хотя похудеть только за счет упражнений, без коррекции питания, сложно, спорт играет crucial роль в создании дефицита калорий и улучшении состава тела. Количество сжигаемых на тренировке калорий зависит от типа активности, ее интенсивности, а также от вашего веса, пола и возраста.
Для примера приведем средние данные по расходу калорий в минуту для женщины 30 лет весом 68 кг и ростом 167 см при тренировке средней интенсивности:
Велотренажер: 11 ккал
Интервальная тренировка: 10 ккал
Плавание: 10 ккал
Прыжки (например, со скакалкой): 10 ккал
Бег трусцой: 8 ккал
Езда на велосипеде: 7 ккал
Бокс: 6 ккал
Теннис: 5 ккал
Гребля: 5 ккал
Пилатес: 4 ккал
Поднятие тяжестей: 4 ккал
Йога: 2 ккал
Ходьба: 2 ккал
Доктор Поттер особенно рекомендует для похудения силовые тренировки (тренировки с отягощениями). Они не только сжигают калории во время занятия, но и способствуют росту мышечной массы. Мышцы, в свою очередь, требуют больше энергии для поддержания даже в покое, что повышает базовый метаболизм в долгосрочной перспективе. Это помогает сохранить качество тела и предотвратить потерю мышечной и костной массы, которая часто сопровождает простое снижение веса.
Фото: Shutterstock
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Узнайте, сколько калорий в день вы сжигаете вне зависимости от своей активности и сколько еще должны сжечь при помощи спорта, чтобы похудеть.