Узнайте, сколько калорий в день вы сжигаете вне зависимости от своей активности и сколько еще должны сжечь при помощи спорта, чтобы похудеть.

Контроль калорий — один из самых популярных способов похудеть или сохранить вес среди других видов диет. Калории — это единица измерения количества энергии в еде и напитках, необходимой для функционирования человеческого организма. Каждому необходимо потреблять определенное количество калорий, чтобы продолжать функционировать, поскольку энергия нужна для движения, согревания, работы, мышления и выполнения других повседневных действий, в том числе тех, которые происходят в фоновом режиме.

Если вы считаете калории, вы, вероятно, уже изучили все низкокалорийные продукты. Тем не менее, конечно, важно знать, что количество калорий, которые вам нужно сжигать в день, будет зависеть от того, что вы делаете. Узнайте, сколько энергии в день вы высвобождаете при физической и умственной работе или даже при еде, питье и дыхании.

Каково нормальное потребление калорий

По данным NHS (Национальной службы здравоохранения Англии), количество калорий, которое вы должны потреблять в день, составляет 2500 калорий для мужчин и 2000 для женщин. Однако количество зависит от ряда факторов, в том числе от целей. Как правило, чтобы похудеть, нужно потреблять на 500 калорий меньше нормы.

Доктор Грег Поттер, диетолог и главный научный сотрудник Resilient Nutrition, говорит, что многие люди действительно заинтересованы в энергетическом балансе: «Если кто-то хочет похудеть, он хочет, чтобы в долгосрочной перспективе он сжигал больше калорий, чем потреблял». Это стратегия дефицита калорий (читайте также: Как создать дефицит калорий, чтобы похудеть: советы и формула).

Безопасный дефицит калорий

Согласно рекомендациям NHS по ежедневному потреблению, количество калорий для женщин, пытающихся похудеть, составляет 1500 калорий в день или 2000 для мужчин. Также важно учитывать, что не рекомендуется потреблять меньше калорий в день.

Также важно учитывать качество продуктов. Как правило, жирная, жареная или обработанная пища содержит больше калорий, а свежие фрукты и овощи — меньше. Однако зачастую незнание точной калорийности продуктов может сыграть злую шутку. Некоторые действительно полезные фрукты и овощи могут быть высококалорийными, в то время как такие продукты, как диетическая газировка, содержат мало калорий, хотя и не имеют питательной ценности.

Важно сосредоточиться на источниках белка и клетчатки, чтобы организм имел все необходимое. «Убедитесь, что вы сосредоточены на плотности питательных веществ, а не только на калориях», — говорит диетолог Дженна Хоуп. «Например, овсяное печенье содержит больше калорий, чем рисовое печенье, но оно также содержит больше клетчатки и витаминов группы В. Клетчатка способствует насыщению, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым».

Доктор Поттер добавил: «Хорошо начинать с горсти полноценных белков при каждом приеме пищи. В основном это все источники белка животного происхождения, но есть и растительные. Это важно для мышечной массы, но это также самый насыщающий из всех макронутриентов. В среднем один грамм белка обеспечивает большее удовлетворение, чем один грамм углеводов или жира. Таким образом, белок очень хорошо покрывает чувство голода по сравнению с другими макроэлементами. Вы сжигаете больше калорий, переваривая белок, чем в среднем сжигаете углеводы или жир».

Подсчет потребления калорий

Дженна Хоуп предостерегает от подсчета калорий: «Небольшое ограничение калорий может быть эффективным способом похудеть в краткосрочной перспективе.

Обратите внимание: Как похудеть к свадьбе на занятиях фитнесом.

Такого же мнения придерживаются и многие другие эксперты (читайте также: Больше ешьте — быстрее худеете: Как нарушение ограничений в еде может помочь похудеть). В процессе похудения большинство специалистов предлагают отказаться от жестких ограничений и психологического давления.

В то время как профессиональные спортсмены могут сделать подсчет калорий постоянным, для обычного человека это сложно и даже нежелательно. Тем не менее, тщательный подсчет калорий в течение недели или двух — это хороший способ узнать, что на самом деле содержится в пище, которую вы едите, и проанализировать свое питание. Не рекомендуется больше сохранять режим подсчета.

Сколько калорий в день сжигает обычный человек

Большинство людей сжигают более 1800 калорий каждый день без каких-либо упражнений, а те, кто более активен, сжигают еще больше. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям и Программой упражнений и здоровья в Университете Висконсин-Ла-Кросс, рассмотрело 10 различных профессий и количество шагов, которые каждый человек делал каждый день. Например, согласно одному исследованию, почтальон делает около 18 904 шагов в день, сжигая примерно на 882 калории в день больше, чем секретарь, сжигающий в течение дня около 196 калорий. Кстати, согласно Руководству по здоровому питанию, в сидячем положении сжигается около 75 калорий в час, что тоже немало.

Доктор Грегг Поттер указывает, что причина, по которой человеческое тело сжигает так много калорий без физических упражнений, заключается в том, что они идут на поддержание повседневных функций организма: «Наше тело имеет множество различных основных функций, которые ему необходимо поддерживать даже в состоянии покоя. Ваше сердце всегда бьется, ваш мозг нуждается в большом количестве энергии. Этот расход энергии в состоянии покоя на самом деле составляет большую часть калорий, которые люди сжигают каждый день».

Другие факторы, которые могут повлиять на количество сожженных калорий, включают вес, пол и возраст. По данным клиники Майо, сколько калорий человек сжигает в день — либо только за счет физических функций, либо с добавлением упражнений — также зависит от трех основных факторов. С весом все просто: чем больше вы весите, будь то жир или мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете. Гендерный фактор также предсказуем — мужчины, как правило, имеют больше мышечной массы и меньше жировой массы, чем женщины, а значит, сжигают больше калорий. Возраст является третьим фактором: с возрастом мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению, что замедляет процесс сжигания калорий. Женщина в возрасте от 19 до 30 лет, которая ведет малоподвижный образ жизни, сжигает от 1800 до 2000 калорий в день, а женщина в возрасте от 31 до 51 года сжигает около 1800 калорий в день.

Сколько калорий можно сжечь во время спорта

Но хотя многим хотелось бы верить, что можно похудеть без диеты и упражнений, это во многом не соответствует действительности. Количество калорий, которое может быть высвобождено во время упражнений, сильно варьируется в зависимости от ряда факторов, включая вес, рост, пол и возраст, а также выполняемые упражнения. Холод также может сжигать калории, но во время высокоинтенсивных упражнений человек, скорее всего, сожжет больше на жаре, чем на холоде.

Ниже приведены средние показатели для женщины 30 лет, которая летом весит 68 кг и имеет рост 167 см. Вот сколько можно сжечь за минуту при работе в среднем темпе:

• велотренажер: 11 калорий

• интервальная тренировка: 10 калорий

• плавание: 10 калорий

• прыжки: 10 калорий

• бег трусцой: 8 калорий

• езда на велосипеде: 7 калорий

• бокс: 6 калорий

• теннис: 5 калорий

• гребля: 5 калорий

• пилатес: 4 калории

• поднятие тяжестей: 4 калории

• йога: 2 калории

• раз: 2 калории

Доктор Поттер отметил: «Если бы мне нужно было выбрать упражнение для человека, который стремится похудеть, зная, что у него мало времени, я бы определенно подтолкнул этого человека к силовым тренировкам. Было доказано, что силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями, когда вы приводите мышцы в тонус, сокращая их, преодолевая сопротивление) в долгосрочной перспективе сжигают больше калорий, будь то поднятие тяжестей или упражнения, основанные только на весе тела. Кроме того, они лучше поддерживают стройную композицию тела, так как сохраняют гораздо больше мышечной массы, в то время как те, кто тренируется без отягощений, как правило, теряют как мышечную, так и костную массу.

Фото: Shutterstock