Трехразовая тренировочная программа — это классический и самый популярный подход к силовым занятиям в тренажерном зале. Она идеально подходит для поддержания физической формы, развития силы и выносливости, но для серьезного набора мышечной массы или детальной проработки рельефа времени может быть недостаточно. Основной принцип — раздельная проработка всех мышечных групп за три занятия в неделю, что обеспечивает мышцам полноценное восстановление между тренировками.
Кому подходит и в чем преимущества
Этот режим — отличное решение для тех, у кого нет возможности тренироваться ежедневно. Он позволяет эффективно распределить нагрузку, сгруппировав мышцы по функциональному принципу или просто для удобства. Главный плюс — продолжительный отдых между занятиями (обычно 48 часов), который дает мышечной ткани время на восстановление и адаптацию к нагрузкам.
В этой статье я предлагаю оптимальный, на мой взгляд, вариант трехразовой программы, который помогает поддерживать отличную физическую форму даже при дефиците времени. Ключ к успеху — грамотное планирование, основанное на понимании того, сколько времени требуется разным мышечным группам на восстановление. Важно помнить, что скорость восстановления — индивидуальный параметр, зависящий от вашей генетики, питания, сна и интенсивности предыдущей тренировки.
Особенности восстановления мышц
Считается, что небольшие мышечные группы, такие как бицепс и трицепс, восстанавливаются за 48 часов. Однако на практике, особенно после очень интенсивной нагрузки, болезненные ощущения (крепатура) могут сохраняться и дольше. В рамках трехразового сплита достичь такого глубокого утомления сложно, что и делает программу безопасной и устойчивой.
День первый: Ноги и спина
В первый тренировочный день рекомендуется сфокусироваться на ногах и верхних отделах спины. Ноги — самая крупная мышечная группа, их тренировка требует максимальной отдачи. Полное восстановление мышц ног после качественной нагрузки может занимать до недели.
Некоторые атлеты после упражнений на ноги предпочитают качать бицепс, но это не лучшая идея. После базовых упражнений, особенно приседаний со штангой (которые часто являются основным доступным движением в залах), позвоночник испытывает серьезную компрессионную нагрузку. Крайне важно «разгрузить» его, выполнив упражнение на растяжение, которое вернет позвонкам естественное положение.
Поэтому после приседаний обязательно включите в программу подтягивания. Это упражнение не только великолепно развивает широчайшие мышцы спины, но и активно задействует бицепсы. Это особенно ценно в трехдневном сплите, где на второстепенные мышцы часто не хватает отдельного дня.
Примерная программа первого дня
Часть 1: Тренировка ног
1. Приседания со штангой на плечах: 4 подхода по 5 повторений (вес подбирается индивидуально).
2. Подъем на носки (икроножные мышцы): 4 подхода по 12-15 повторений.
3. Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений.
Совет: Каждые три недели для разнообразия и снятия осевой нагрузки можно заменить приседания на жим ногами в тренажере или гакк-приседания.
Часть 2: Тренировка верха тела
4. Подтягивания: 4 подхода по 12 повторений (можно использовать дополнительный вес, метод «пирамиды» или варьировать число повторов).
5. Жим штанги стоя с груди (прорабатывает плечи и трицепс): 4 подхода по 12 повторений (вес подбирается индивидуально).
Завершение тренировки
6. Упражнения на пресс: скручивания на римском стуле, подъемы ног на шведской стенке или аналогичные движения.
Такая комплексная тренировка задействует основные мышечные массивы: ноги, спину, плечи, а также частично включает в работу бицепсы и трицепсы, обеспечивая гармоничную нагрузку на весь организм.