![](https://n1s1.hsmedia.ru/c8/7d/d8/c87dd8003e23e3978c8246611c47a1e0/1000x745_0xac120003_11158216841589471139.jpg)
Гипотрофия, или снижение подвижности, стала проклятием всех спортсменов, находящихся на карантине. Во время пандемии мы как никогда соскучились по бегу, растяжке и силовым тренировкам, но нам точно не следует сидеть на месте. Период самоизоляции — идеальное время, чтобы заняться тем, на что раньше не было времени, — например, развить гибкость своего тела. Гуру художественной гимнастики Яна Радько делится с нами лучшими практическими советами и упражнениями.
Для начала
Растяжка расслабляет тело и улучшает здоровье: при ее выполнении улучшается кровообращение, выравнивается осанка, кожа становится более эластичной, вы двигаетесь свободнее и чувствуете себя расслабленным.
Перед началом тренировки рекомендуем включить расслабляющую музыку и зажечь ароматическую свечу. Мысленно отключитесь от внешнего мира – сосредоточьте все свое внимание на своем теле. Представьте, насколько сильно растягиваются ваши мышцы и связки. Старайтесь дышать правильно: глубоко дышите через нос и выдыхайте через рот. Не задерживайте дыхание – это не способствует растяжке.
Растяжка задней поверхности бедра
Исходное положение: выставьте правую ногу вперед, выпрямите колени, поднимите пальцы ног, наклоните корпус, вытяните подбородок и положите руки на пол.
Перекат: каждое движение выполняйте на выдохе. Сильнее вытягиваем подбородок и наклоняем правую ногу, перемещая корпус вперед. Переносим вес тела на правую ногу, переходя от пятки к пальцам ног. Левую ногу сгибаем вперед, отрываем стопу от пола и ставим ее на полупальцы. Затем мы плавно вернулись в исходную позицию. Выполните 8 махов, удерживая на счет 8, вернитесь в исходное положение в другую сторону и повторите цифру 8.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/52/2a/03/522a0379a7a44b118690f252c90e7b74/1000x745_0xac120003_7133650561589470912.jpg)
Важные моменты:
- Согнуть колени нельзя, иначе шнур порвется и мышцы не растянутся (если это не поможет, поставьте на пол любую возвышенную поверхность и положите на нее руки).
- Нельзя сгибать поясничный отдел позвоночника: нужно полностью прогнуться и почувствовать растяжение в задней части бедер.
- Не опускайте подбородок — максимальное растяжение поможет правильно прогнуть поясницу.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/da/1d/31/da1d317f97fed8520dc1b45cf91e7fa2/1000x745_0xac120003_9883690061589470900.jpg)
![](https://n1s1.hsmedia.ru/3a/e0/0e/3ae00e5aea33651457a8878db1cf6663/1140x1045_0xac120003_12833329611673530350.jpeg)
Массажный ролик для йоги ZDK
Узнать цены ООО «ЯндексРастяжка задней поверхности бедра (внутренние мышцы)
Исходное положение: сядьте на пол, раздвиньте ноги и выпрямите колени.
Наклон: Разворачиваем плечи и корпус в сторону правой ноги, выпрямляем пальцы ног и достаём до пальцев обеих рук. Прогибаем поясницу насколько возможно и чувствуем растяжение подколенной мышцы. Выполните 8 боковых наклонов и выход, задержитесь на 8 и повторите цифру 8 с левой стороны.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/23/a0/a6/23a0a61cc6143d835130882e987b0d20/1000x745_0xac120003_11934253271589471373.jpg)
Наклон вперед: разведите ноги, чтобы образовался боковой сгиб. При вдохе необходимо прогибать позвоночник. На выдохе вытяните руки перед собой и согнитесь в талии насколько возможно.
Обратите внимание: Средство от прыщей в домашних условиях.
Почувствуйте напряжение мышц с левой и правой стороны. Сделайте мах вперед 8 раз, задержитесь внизу на 8 счетов и двигайте пальцами все дальше и дальше. С каждым движением тело постепенно опускается. Вам нужно усилить напряжение, вытянув живот к полу и подтянув ноги к себе. Если уровень вашей подготовки не позволяет, наоборот, лучше снять напряжение (не подтягивая ногу к себе).![](https://n1s1.hsmedia.ru/48/e8/6a/48e86ac85881ab36e888ba060ad0c8d6/1000x745_0xac120003_16787097841589471397.jpg)
Важные моменты:
Колени нельзя сгибать, иначе растяжка не получится.
Горбиться нельзя – необходим максимальный прогиб.
Вам нужно касаться бедер открытой грудью, а не головой. Это позволит вам хорошо прочувствовать мышцы ног и поясницы.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/0b/ae/ee/0baeeeede437f723341a33ecacecf342/1000x745_0xac120003_17388313431589471245.jpg)
Растяжка мышц грудного, плечевого и поясничного отделов
Эта фаза позволит вам испытать удовольствие, когда ваша поза раскроется.
Исходное положение: встаньте на колени, ноги прямые, под углом 90 градусов.
Наклон: Выдвигаем руки вперед, приводя туловище к полу, позволяя груди и плечам опуститься. Не разводите локти. При возникновении дискомфорта необходимо скорректировать осанку. Положив подбородок на пол, создайте напряжение от кончиков пальцев до бедер. Сохраняйте это положение от 30 до 60 секунд.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/5a/99/a0/5a99a0eb7d800f80467c27ddb0388970/1000x745_0xac120003_5570151001589471502.jpg)
Очень важный момент:
Нельзя менять прямой угол, иначе таз будет двигаться вперед и растяжка не получится.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/b2/db/14/b2db1486bda371e14251647b85523427/1000x745_0xac120003_17225154661589471513.jpg)
Растяжка поясницы
Это одно из самых простых и эффективных упражнений. Можно пройти любой уровень обучения.
Исходное положение: лежа.
Растяжка: согните ноги в коленях, поднимите тело, поместите руки на уровне таза и потяните голову к ногам. Покачивайте плечами вперед и назад 8 раз, затем удерживайте положение 8 секунд. В то же время вы должны хорошо чувствовать поясничную область. Может возникнуть боль.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/13/2d/9d/132d9dfdafb76681796659147edb9a9c/1000x745_0xac120003_21427912301589471595.jpg)
Важные моменты:
Ваши глаза должны быть обращены назад, голова — к ногам, а подбородок — вытянут.
Не следует отводить руки слишком далеко от таза – это уменьшит диапазон и помешает растяжке.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/45/93/78/459378445b438e43536257ea499a76d3/1000x745_0xac120003_18238709551589471602.jpg)
Укрепление мышечного корсета спины
Исходное положение: лежа.
Упражнение: Выпрямите руки и ноги, поднимая их на один уровень вверх, не соединяя их друг с другом. Поначалу будет сложно, поэтому важно не количество, а качество. Поднимите тело 20 раз, затем задержитесь в этом положении 10 раз. В идеале сделать 2-3 метода.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/43/7c/f7/437cf7a414793712007fdd100f4c5b16/1000x745_0xac120003_16936323181589471746.jpg)
Важные моменты:
Только одновременно поднимайте руки и ноги до одной линии.
Нельзя сгибать колени – это нарушит правильное положение и помешает растяжке.
Когда вы удержите такое положение 10 секунд, мышцы будут гореть – это нормально и означает, что вы все делаете правильно.
В исходное положение толком «плюхнуться» не получится – нужно опускаться медленно, не полностью (сохраняя 1 см от пола).
![](https://n1s1.hsmedia.ru/a6/40/cb/a640cb495a2347f3e8692827a93af58a/1000x745_0xac120003_17398700391589471737.jpg)
Фото: Гетти Изображения
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Рассказываем и показываем, как сохранить легкость и гибкость в домашних условиях..