Рассказываем и показываем, как сохранить легкость и гибкость в домашних условиях.

Гипотрофия, или снижение подвижности, стала проклятием всех спортсменов, находящихся на карантине. Во время пандемии мы как никогда соскучились по бегу, растяжке и силовым тренировкам, но нам точно не следует сидеть на месте. Период самоизоляции — идеальное время, чтобы заняться тем, на что раньше не было времени, — например, развить гибкость своего тела. Гуру художественной гимнастики Яна Радько делится с нами лучшими практическими советами и упражнениями.

Для начала

Растяжка расслабляет тело и улучшает здоровье: при ее выполнении улучшается кровообращение, выравнивается осанка, кожа становится более эластичной, вы двигаетесь свободнее и чувствуете себя расслабленным.

Перед началом тренировки рекомендуем включить расслабляющую музыку и зажечь ароматическую свечу. Мысленно отключитесь от внешнего мира – сосредоточьте все свое внимание на своем теле. Представьте, насколько сильно растягиваются ваши мышцы и связки. Старайтесь дышать правильно: глубоко дышите через нос и выдыхайте через рот. Не задерживайте дыхание – это не способствует растяжке.

Растяжка задней поверхности бедра

Исходное положение: выставьте правую ногу вперед, выпрямите колени, поднимите пальцы ног, наклоните корпус, вытяните подбородок и положите руки на пол.

Перекат: каждое движение выполняйте на выдохе. Сильнее вытягиваем подбородок и наклоняем правую ногу, перемещая корпус вперед. Переносим вес тела на правую ногу, переходя от пятки к пальцам ног. Левую ногу сгибаем вперед, отрываем стопу от пола и ставим ее на полупальцы. Затем мы плавно вернулись в исходную позицию. Выполните 8 махов, удерживая на счет 8, вернитесь в исходное положение в другую сторону и повторите цифру 8.

Важные моменты:

• Согнуть колени нельзя, иначе шнур порвется и мышцы не растянутся (если это не поможет, поставьте на пол любую возвышенную поверхность и положите на нее руки).
• Нельзя сгибать поясничный отдел позвоночника: нужно полностью прогнуться и почувствовать растяжение в задней части бедер.
• Не опускайте подбородок — максимальное растяжение поможет правильно прогнуть поясницу.

Массажный ролик для йоги ZDK

Растяжка задней поверхности бедра (внутренние мышцы)

Исходное положение: сядьте на пол, раздвиньте ноги и выпрямите колени.

Наклон: Разворачиваем плечи и корпус в сторону правой ноги, выпрямляем пальцы ног и достаём до пальцев обеих рук. Прогибаем поясницу насколько возможно и чувствуем растяжение подколенной мышцы. Выполните 8 боковых наклонов и выход, задержитесь на 8 и повторите цифру 8 с левой стороны.

Наклон вперед: разведите ноги, чтобы образовался боковой сгиб. При вдохе необходимо прогибать позвоночник. На выдохе вытяните руки перед собой и согнитесь в талии насколько возможно.

Обратите внимание: Средство от прыщей в домашних условиях.

Важные моменты:

• Колени нельзя сгибать, иначе растяжка не получится.

• Горбиться нельзя – необходим максимальный прогиб.

• Вам нужно касаться бедер открытой грудью, а не головой. Это позволит вам хорошо прочувствовать мышцы ног и поясницы.

Растяжка мышц грудного, плечевого и поясничного отделов

Эта фаза позволит вам испытать удовольствие, когда ваша поза раскроется.

Исходное положение: встаньте на колени, ноги прямые, под углом 90 градусов.

Наклон: Выдвигаем руки вперед, приводя туловище к полу, позволяя груди и плечам опуститься. Не разводите локти. При возникновении дискомфорта необходимо скорректировать осанку. Положив подбородок на пол, создайте напряжение от кончиков пальцев до бедер. Сохраняйте это положение от 30 до 60 секунд.

Очень важный момент:

Нельзя менять прямой угол, иначе таз будет двигаться вперед и растяжка не получится.

Растяжка поясницы

Это одно из самых простых и эффективных упражнений. Можно пройти любой уровень обучения.

Исходное положение: лежа.

Растяжка: согните ноги в коленях, поднимите тело, поместите руки на уровне таза и потяните голову к ногам. Покачивайте плечами вперед и назад 8 раз, затем удерживайте положение 8 секунд. В то же время вы должны хорошо чувствовать поясничную область. Может возникнуть боль.

Важные моменты:

• Ваши глаза должны быть обращены назад, голова — к ногам, а подбородок — вытянут.

• Не следует отводить руки слишком далеко от таза – это уменьшит диапазон и помешает растяжке.

Укрепление мышечного корсета спины

Исходное положение: лежа.

Упражнение: Выпрямите руки и ноги, поднимая их на один уровень вверх, не соединяя их друг с другом. Поначалу будет сложно, поэтому важно не количество, а качество. Поднимите тело 20 раз, затем задержитесь в этом положении 10 раз. В идеале сделать 2-3 метода.

Важные моменты:

• Только одновременно поднимайте руки и ноги до одной линии.

• Нельзя сгибать колени – это нарушит правильное положение и помешает растяжке.

• Когда вы удержите такое положение 10 секунд, мышцы будут гореть – это нормально и означает, что вы все делаете правильно.

• В исходное положение толком «плюхнуться» не получится – нужно опускаться медленно, не полностью (сохраняя 1 см от пола).

Фото: Гетти Изображения