Правильный завтрак — это фундамент продуктивного дня. Он должен быть не только вкусным, но и питательным, давать энергию, не перегружая желудок. Мы подготовили три вегетарианских рецепта, каждый из которых содержит менее 350 калорий, богат клетчаткой и готовится всего за несколько минут. Эти блюда помогут вам начать день с пользой и хорошим настроением.
Завтрак — самый важный прием пищи, поскольку он заряжает энергией на предстоящий напряженный день. Ключевые принципы полезного утреннего рациона — разнообразие, питательность и легкость. Предлагаемые варианты идеально соответствуют этим критериям: они насыщены клетчаткой, имеют низкую калорийность и готовятся буквально за 5 минут.
Тост с авокадо и яйцом
Идеальный баланс белков и полезных жиров. Для основы лучше выбрать цельнозерновой хлеб: один ломтик (около 120 г) содержит примерно 120 ккал, 6 г клетчатки и 4 г белка. Поджарьте его до хрустящей корочки.
Ингредиенты:
1 чайная ложка оливкового масла;
1 яйцо;
1/2 спелого авокадо;
1 ломтик цельнозернового хлеба (120 г);
Соль и перец по вкусу.
Приготовление: Поджарьте яйцо на оливковом масле. Разомните авокадо вилкой и намажьте на теплый тост. Сверху выложите яйцо, посолите и поперчите.
Пищевая ценность на порцию: 345 калорий, 21 г жиров (4 г насыщенных, 16 г ненасыщенных), 12 г белка, 30 г углеводов, 11 г клетчатки, 1 г сахара (без добавленного). Также содержит кальций и магний.
Овсяная каша с арахисовым маслом и малиной
Этот рецепт — находка для любителей сладкого. Натуральная сладость фиников и кислинка малины создают прекрасный вкус без лишнего сахара. Арахисовое масло можно заменить на миндальное или любое другое ореховое.
Ингредиенты:
2 финика (без косточек);
1/2 стакана воды;
1/2 стакана несладкого миндального молока;
1/2 стакана овсяных хлопьев;
Щепотка соли;
1-2 ст. ложки арахисового масла;
1/2 стакана свежей или замороженной малины.
Приготовление: В кастрюле разомните финики с водой. Добавьте миндальное молоко и доведите до теплого состояния. Всыпьте овсянку, убавьте огонь и варите 5 минут, постоянно помешивая, до кремообразной консистенции. Снимите с плиты, вмешайте арахисовое масло и украсьте малиной.
Пищевая ценность на порцию: 336 калорий, 13 г жиров (2 г насыщенных, 10 г ненасыщенных), 11 г белка, 49 г углеводов, 10 г клетчатки, 14 г сахара (без добавленного). Содержит натрий, кальций и магний.
Омлет с красной фасолью на тортилье
Пикантный и сытный вариант, напоминающий о мексиканской кухне. Кукурузные тортильи отлично дополняют яичницу и фасоль, делая блюдо сбалансированным по белкам и сложным углеводам.
Ингредиенты:
2 крупных яйца;
2 кукурузные лепешки (тортильи);
1/3 стакана консервированной черной фасоли (без соли);
Немного репчатого лука (по желанию);
Щепотка соли.
Приготовление: Взбейте яйца с солью и обжарьте на сухой или слегка смазанной сковороде до готовности. Лепешки слегка подогрейте на сковороде или прямо над конфоркой. Разделите омлет на две части, выложите на тортильи, добавьте фасоль и лук.
Пищевая ценность на порцию: 347 калорий, 12 г жиров (3 г насыщенных, 8 г ненасыщенных), 21 г белка, 39 г углеводов, 9 г клетчатки, 3 г сахара (без добавленного). Блюдо также содержит натрий, кальций и магний.
Фото: Pixabay