Развитые мышцы рук — это не только эстетика и гармоничный силуэт, но и основа для выполнения повседневных задач, а также ключ к прогрессу в тренировках. Чем сильнее ваши руки, тем более сложные упражнения вы сможете осваивать, повышая общий уровень физической подготовки. Мастер-тренер XFIT Наталья Сорокина делится тремя эффективными упражнениями, которые помогут проработать руки в домашних условиях.
Отжимания для комплексной проработки
Отжимания — это базовое упражнение, которое отлично укрепляет мышцы груди, плечевого пояса и кора. Для выполнения классического варианта расположите ладони так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб. Зафиксируйте тело в прямой линии, параллельно полу. Медленно опускайтесь, почти касаясь грудью пола, задержитесь в нижней точке на 1–2 секунды и мощно вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнить 8–15 повторений в 3–4 подходах для развития силы. Если упражнение дается тяжело, начните с упрощенного варианта — отжиманий с колен.
«Шагающая» планка для динамической нагрузки
Это динамическое упражнение задействует практически все мышечные группы, обеспечивая постоянную нагрузку на руки. Исходное положение — планка на вытянутых руках. Опуститесь сначала на локоть одной руки, затем другой, чтобы перейти в планку на локтях. После этого вернитесь в исходное положение, поочередно выпрямляя руки. Выполните 12–20 таких циклов, отдохните и повторите еще 2–3 раза. Контролируйте положение тела: избегайте раскачиваний и округления спины. Качество выполнения важнее количества, поэтому если техника страдает, уменьшите число повторений.
Обратите внимание: Время от времени наша кожа нуждается в дополнительных увлажняющих и антивозрастных компонентах, которые не может обеспечить обычный крем.
Планка с касанием плеча для стабильности и силы
Этот вариант планки отлично укрепляет мышцы кора, а также дает изолированную нагрузку на грудные мышцы и трицепсы за счет смещения веса тела. Примите положение классической планки на вытянутых руках. Сохраняя корпус прямым и неподвижным, оторвите одну руку от пола и коснитесь ею противоположного плеча, затем верните в исходное положение. Повторите другой рукой. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле, держите пресс и ягодицы в напряжении, чтобы таз не раскачивался. Старайтесь выполнять упражнение непрерывно в течение 30 секунд на подход. Всего сделайте 3–4 подхода с коротким отдыхом в 15–20 секунд между ними.
Редакция Мари Клэр
Фото: Архив службы новостей, Shutterstock
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Зона рук нуждается в такой же регулярной проработке, как ноги и ягодицы.