Что лучше съесть перед тренировкой?
Современные исследования в области спортивной медицины показывают, что подход к питанию перед физической нагрузкой должен быть индивидуальным. Хотя тренировки натощак могут иметь свои плюсы, например, для активации жиросжигания, универсальной рекомендацией остается прием пищи за 1.5-2 часа до начала занятий. Особенно важно планировать перекус, если у вас есть склонность к резким колебаниям уровня глюкозы в крови или вы работаете над снижением веса. В таких случаях стоит иметь при себе источник быстрых углеводов (например, фрукт или сок), чтобы быстро купировать возможную гипогликемию.
Для утренних тренировок идеальным выбором станут медленные углеводы. Они обеспечат стабильный приток энергии на протяжении всей сессии. Отличными вариантами могут стать каши на воде, макароны из твердых сортов пшеницы, тост из цельнозернового хлеба с авокадо или нежирный творог. А вот от тяжелых для переваривания жирных молочных продуктов, сливок и жирных йогуртов перед нагрузкой лучше отказаться.
Углеводы: простые и сложные
Важно понимать разницу между типами углеводов. Простые (быстрые) дают мгновенный, но недолгий всплеск энергии, в то время как сложные (медленные) усваиваются постепенно, обеспечивая длительную работоспособность. Однако польза продукта зависит не только от его типа, но и от того, с чем его едят. К примеру, паста с овощами и оливковым маслом и паста с жирным соусом — это два абсолютно разных блюда с точки зрения питательной ценности и скорости усвоения.
Количество углеводов в рационе напрямую связано с вашими целями и интенсивностью тренировок. При высокоинтенсивных нагрузках норма может достигать 7-10 грамм на килограмм веса. Если же основная задача — похудение, это количество следует сократить, делая акцент на качественных сложных углеводах и контролируя общую калорийность.
Скорость переваривания продуктов также играет роль. Быстрее всего усваиваются углеводы, затем белки, а дольше всего — овощи и фрукты из-за высокого содержания клетчатки. Поэтому перед кардиотренировками (бег, плавание, единоборства) от больших порций салата стоит воздержаться, чтобы избежать дискомфорта. А перед силовой тренировкой овощи можно включить в прием пищи, но сочетать их с источниками белка и полезных жиров.
Что такое углеводное окно и как его использовать?
Углеводное (или метаболическое) окно — это период примерно в 30-45 минут после интенсивной тренировки, когда организм наиболее эффективно восполняет запасы энергии и питательных веществ. Хотя реакция каждого человека индивидуальна, и некоторые не чувствуют голода после нагрузки, игнорировать этот период не стоит, особенно после тяжелых силовых или интервальных тренировок. Правильное питание в это время ускоряет восстановление мышц и подготовку к следующим занятиям.
После серьезной физической работы организму критически необходим белок — строительный материал для мышц. Аминокислоты, содержащиеся в белковой пище, напрямую влияют на скорость восстановления мышечных волокон. Поэтому в посттренировочный прием пищи обязательно стоит включить курицу, индейку, рыбу, тофу, бобовые или орехи. Отказываться от белка после вечерней тренировки — большая ошибка, которая может замедлить прогресс.
Обратите внимание: Ароматные, пышные и очень вкусные банановые оладьи.
Для лучшего усвоения белка и нормализации пищеварения добавьте к нему клетчатку: листовой салат, шпинат, огурцы или пекинскую капусту. Это создаст сбалансированный и полезный прием пищи.
Сахарное похмелье и глюкозный "передоз": скрытые опасности сладкого
Диетологи единогласны: избыток сладостей в рационе несет риски для здоровья. Одним из последствий злоупотребления быстрыми углеводами может стать состояние, которое исследователи называют "сахарным похмельем". Его симптомы, возникающие на следующее утро после обилия сладкого, схожи с классическим похмельем: усталость, раздражительность, головная боль, трудности с концентрацией.
Механизм прост: резкий скачок сахара в крови вызывает мощный выброс инсулина, который так же быстро этот сахар снижает. В результате организм испытывает стресс и энергетический провал. Более того, сахар стимулирует выработку дофамина — гормона удовольствия. При регулярном «допинге» извне мозг сокращает собственную выработку этого вещества, что формирует зависимость. Резкий отказ от сладкого в такой ситуации может вызывать настоящую «ломку», схожую с наркотической, когда мозг активно требует новую порцию.
Коврик для йоги Mela
ПокупкаПитание и питьевой режим во время тренировки
Если ваша тренировка длится более часа и отличается высокой интенсивностью, может потребоваться дополнительный источник энергии прямо во время занятия. В таком случае идеальным перекусом станут фрукты с высоким гликемическим индексом: банан, манго, апельсин. Они содержат моносахариды, которые быстро усваиваются и дают заряд сил. Также подойдут специализированные продукты: протеиновые батончики, гели или углеводные коктейли на немолочной основе.
Что касается воды, то пить во время тренировки не только можно, но и нужно. Ограничения, которые иногда устанавливают тренеры старой школы, не имеют научного обоснования. Обезвоживание снижает работоспособность и опасно для здоровья. Однако при обильном потоотделении вместе с водой организм теряет электролиты: калий, натрий, магний. Поэтому для длительных и интенсивных нагрузок лучше выбирать изотоники — специальные напитки, которые восполняют не только жидкость, но и солевой баланс. Пить следует небольшими глотками, регулярно, не дожидаясь сильной жажды.
Фото: Шаттерсток
Больше интересных статей здесь: Здоровое питание.
Источник статьи: Медицинские исследования добавляют в нашу жизнь новые понятия.