Что такое кардиотренировки?
Кардиотренировки – самый популярный и эффективный способ похудеть. За такую тренировку можно сжечь примерно 500 калорий! Однако активное сжигание калорий и ощущение легкости в теле после тренировки сделали кардиотренировки большим мифом среди женщин. Мы готовы его развеять: кардио лишь ускоряет процесс сжигания жира и выводит лишнюю влагу из организма, но избавиться от лишних килограммов действительно можно навсегда с помощью физических нагрузок и здорового питания. С другой стороны, кардио ускоряет этот процесс и правда очень важно.
Какими они бывают?
Все кардиотренировки условно можно заменить двумя видами ─ длительной и высокой интенсивности.
Первый включает в себя неторопливую пробежку по утрам или поездку на беговой дорожке в сочетании с просмотром сериала. Чтобы успеть привести мышцы в тонус и заставить организм сжечь лишний жир, нужно заниматься не менее 40 минут. И в этом главный минус низкоинтенсивного кардио: чтобы почувствовать, как проходят прибавленные за зиму сантиметры, нужно как минимум три тренировки в неделю. Для многих этот вариант слишком однообразен.
Бутылка Elan gallery
Купить ООО "Яндекс"При длительных кардиосессиях не забывайте следить за частотой пульса: она не должна превышать 60-70% от пикового уровня (чтобы подсчитать пиковое количество ударов в минуту, от 220 вычтите свой возраст).
Тренировки высокой интенсивности гораздо более энергичны и разнообразны. Проще говоря, это любое занятие, предполагающее активную смену упражнений на основе аэробной тренировки: можно танцевать зажигательные латиноамериканские танцы, чередовать спринты с высоким подъемом бедер в ближайшем парке или даже развивать свое воображение, придумывая новые способы прыжков на скакалке.
Наиболее эффективными высокоинтенсивными тренировками являются силовые нагрузки на основе прыжковых упражнений: выпрыгивания из приседаний, прыжков с отжиманиями и т д. ─ Повторите упражнение 10 раз, сделайте 30-секундный перерыв, вернитесь на место и идите дальше к следующему циклу. Кстати, это отличный способ совместить жиросжигающее кардио с непосредственной жиросжигающей силовой тренировкой. Помимо того, что интенсивные упражнения дают гораздо больше эмоций, они привлекательны еще и своей небольшой продолжительностью: 20 минут активной тренировки будет вполне достаточно (главное в это время – не давать себе расслабиться и не тормозить).
Есть множество интересных занятий, которые помогают превратить физическую активность в игру или зажигательный танец: от степ-аэробики до модной зумбы или тверкинга – вам остается только выбрать то, что подходит вам по темпераменту и уровню активности.
Как тренироваться, чтобы похудеть?
Несколько простых правил.
Не бойтесь начинать с нуля. Организму потребуется время, чтобы привыкнуть к новому режиму тренировок, поэтому если пока вы можете только ходить на месте или делать базовые шаги со степа ─ ну, это и есть результат. Увеличивайте нагрузку, как только почувствуете, что готовы двигаться дальше.
Увеличьте темп во время ходьбы, а затем медленно замедляйтесь после пика, чтобы подготовить тело к возвращению в состояние покоя. Если вы чередуете высокоинтенсивные упражнения, переходите от простого к сложному и обратно.
Занимайтесь спортом не менее трех раз в неделю.
Обратите внимание: Полезные «зимние» продукты для будущей мамочки.
Для интенсивного похудения можно делать это каждый день. Только не увлекайтесь! Рекомендуется продолжать в таком режиме не более 2-3 недель.За час до и после кардио лучше не есть, иначе организм будет сжигать жир от только что съеденной пищи. Кроме того, после тренировки в крови появляется огромное количество свободного жира, который полностью разрушается в результате обменных процессов. Когда вы едите, вы заставляете их вернуться в жировую ткань.
Когда лучше заниматься?
До завтрака. Многочисленные исследования показали, что активная тренировка перед первым приемом пищи сжигает больше калорий, чем та, которая будет выполняться в течение дня. В этот период обмен веществ более интенсивен под влиянием гормонов-активаторов – глюкокортикоидов и катехоламинов. Таким образом, для того же усилия утром потребуется на 20% больше энергии. Но решиться на физическую нагрузку, когда желудок просит пощады и порции углеводов, может далеко не каждый.
Перед силовой тренировкой. Несомненным преимуществом этого варианта является возможность как следует размяться перед нагрузкой, чтобы снизить риск получения травмы. Этот подход идеален для людей с избыточным весом или новичков в физических упражнениях: умеренная пробежка перед силовой тренировкой или силовой тренировкой не повредит. Более опытные спортсмены рискуют перейти на высокоинтенсивное кардио, где частота сердечных сокращений поднимается слишком высоко, что в свою очередь приводит к одышке и упадку сил во время основной тренировки. Так что если вы уже уверенный в себе спортсмен, перед силовой тренировкой делать кардио не рекомендуется.
После силовой тренировки. Самое популярное время для аэробных тренировок, и не в последнюю очередь потому, что оно позволяет сэкономить время и пойти в зал один раз, а не два ─ после силовых тренировок у вас достаточно выносливости, чтобы посвятить время интенсивному похудению. Основная цель занятий именно в это время – «вымыть» из мышц токсины, которые накапливаются при силовых нагрузках.
Фото: Гетти Изображения
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.