Этот комплекс упражнений, основанный на асанах йоги, направлен на повышение эластичности мышечных волокон и улучшение подвижности суставов. Регулярное выполнение поможет сделать тело более гибким и гармоничным.
Стройное дерево
Исходное положение: лягте на спину, вытяните носки, руки расположите вдоль туловища. Медленно, сохраняя ноги прямыми, поднимите нижнюю часть корпуса вверх. Поддерживайте спину руками, опираясь на локти и затылок. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, затем так же плавно опуститесь. Повторите 5–6 раз. Это упражнение мягко растягивает позвоночник и мышцы спины.
Звенья цепи
Исходное положение: сядьте на колени, соедините руки в «замок» за головой. Отведите одну ногу назад, а голову в «кольце» рук поверните в сторону этой ноги, стараясь коснуться ступней изгиба локтя. Задержитесь на 2 секунды. Поменяйте ногу и выполните поворот в другую сторону. Асана улучшает гибкость плечевого пояса и бедер.
Птица пеликан
Исходное положение: встаньте прямо, поднимите руки вверх и соедините ладони над головой. Поднимите одну ногу, согните её в колене и положите ребро ступни на переднюю поверхность бедра опорной ноги. Сохраняйте равновесие 2 секунды. Повторите с другой ногой. Выполните 5–6 раз для каждой стороны. Упражнение развивает баланс и растягивает мышцы ног.
Вьющееся растение
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согните руки в локтях и прижмите ладони друг к другу. Выполните наклон, стремясь правым локтем коснуться левого колена. Выпрямитесь и повторите наклон в другую сторону — левым локтем к правому колену. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону. Это движение повышает гибкость боковых мышц корпуса.
Важные рекомендации
При выполнении растяжки всегда лучше работать в половину силы, чем перенапрягаться. Это снижает риск травм позвоночника и мышц. Дышите медленно и ровно. Начинайте движение на вдохе, исключение составляют наклоны — их следует выполнять на выдохе.
Полет птицы
Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Отведите правую ногу назад и одновременно поднимите правую руку, чтобы обхватить щиколотку. Левую руку поднимите вверх и слегка отведите влево для баланса. Наклоните голову немного вперед вместе с левой рукой, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Задержитесь на 2 секунды. Опустите ногу и руку, повторите с левой стороны. Выполните по 5–6 раз для каждой ноги. Это упражнение улучшает координацию и растягивает мышцы всего тела.