Как известно, летом процесс пищеварения замедляется: под воздействием атмосферного тепла организм использует большую часть своей энергии для поддержания нужной температуры тела. В результате снижается кровоснабжение желудочно-кишечного тракта, что в свою очередь приводит к уменьшению аппетита, уменьшению слюноотделения, ослабевает перистальтика кишечника и замедляются обменные процессы. Это увеличивает нагрузку на сердце и сосуды летом.
При всем вышеперечисленном летний рацион должен:
питает и укрепляет организм,
обеспечивают «охлаждающую» энергию,
улучшить кровообращение,
обеспечивают профилактику образования тромбов.
Продуктовая корзина
В этот период важно избегать острой, «согревающей» пищи, и сосредоточиться на «охлаждении». Как ориентироваться в энергетических продуктах? Основное правило: все темное/красное согревает, светлое/зеленое охлаждает. Также важно выбирать сезонные продукты, а также фрукты и овощи, характерные для региона, в котором вы живете.
Овощи и зелень:
Петрушка, кинза, руккола, базилик, зеленый лук, артишоки, редис, брокколи, шпинат, капуста, кабачки, спаржа, стручковая фасоль.
Фрукты и ягоды:
Дыня, арбуз, все красные сезонные ягоды (вишня, клубника, малина, земляника и др.), персики, нектарины, сливы и чернослив, лайм/лимон.
Зерновые смеси:
Коричневый рис, перловая крупа, полба, гречка, пшено.
Растительный белок:
Зеленая гречка, зеленая чечевица, дикий рис, грибы, семечки, орехи
Животный белок:
Красная и белая рыба, морепродукты, белое мясо (курица, индейка) для тех, кто не может отказаться от мяса, яйца.
Напитки и приправы:
Кокосовая вода, травяные чаи (ромашка, мелисса, листья малины, мята, вербена), зеленые коктейли и соки, маття латте, лаймовая вода, кардамон, кориандр, мята.
Вода:
Мы пьем на 300-400 мл воды больше, чем в другие сезоны. Норма легко рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг веса. Важно: вода не должна быть холодной, комнатной температуры или выше, иначе мы дадим дополнительную нагрузку на организм: перед тем, как усвоить воду, ее нужно подогреть до нужной температуры.
Выделим продукты, полезные для сердца:
рыбий жир (красная рыба, сардины и т д),
орехи и семена
растительные масла холодного отжима
ягода,
зелень (петрушка, кинза и так далее),
цитрусовые,
цельнозерновые продукты (продукты, содержащие все части натурального зерна).
Продукты, количество которых нужно сократить:
Свежевыжатые соки. Они хорошо охлаждают, но вызывают резкий скачок сахара, поэтому не полезны. Можно разбавлять их водой 1:1, но лучше выбирать смузи с добавлением овощей, зелени и полезных жиров.
Кофе. Допускается до 1 чашки в день. Этот напиток вымывает из организма микроэлементы и обезвоживает его. Кофе можно заменить чаем маття или ройбуш, тонизирующими напитками или смузи.
Алкоголь. Нельзя позволить себе больше 2 стаканов сухого розового вина в неделю: алкоголь, как и кофе, обезвоживает организм.
Молочные продукты. Молоко и его производные способствуют образованию слизи в кишечнике, препятствующей всасыванию питательных веществ.
Специи и острая пища, лук, чеснок.
Обратите внимание: Полезные продукты.
Все они еще больше «разогревают» тело.«Согревающие» продукты: термически обработанные продукты, красные овощи и фрукты, сухие завтраки, мед.
Продукты, которые нужно исключить из рациона:
Красное мясо, так как это тяжелая пища для организма. Большинству людей летом рекомендуется диета без мясных продуктов, если нет противопоказаний (беременность, недостаточный вес, аменорея и другие медицинские показания).
Жареные блюда.
Конфеты с сахаром-рафинадом, пшеничной мукой, масляным кремом. Это вредные для здоровья продукты, требующие серьезной работы с пищеварительным трактом.
Холодные напитки и холодные блюда (такие как окрошка, гаспачо). Чтобы их усвоить, организм сначала использует энергию для их нагрева.
Способы приготовления пищи и рецепты:
В это время года предпочтительнее употреблять максимальное количество продуктов без термической обработки.
Огуречный суп с йогуртом
На 2 порции:
огурцы - 300 г
свежая мята по вкусу
укроп по вкусу
чеснок - 1 зубчик (по желанию)
соль, перец, специи по вкусу
йогурт питьевой без сахара и добавок, не менее 2,5% жирности (желательно козий) - 10 ст.
вода по мере необходимости (для разбавления до желаемой консистенции)
Огурцы очищают и нарезают небольшими кусочками, добавляют чеснок. Отложите пару столовых ложек мелко нарезанных огурцов.
Все остальные ингредиенты смешать с йогуртом и пюрировать блендером. При необходимости добавьте воды. Солим, перчим, снова перемешиваем венчиком.
Разлить по стаканам или мискам. Добавить мелко нарезанные и предварительно отложенные огурцы. Листья мяты и укроп мелко натереть руками и добавить в суп (можно любую зелень).
Порциями можно добавить несколько капель оливкового масла.
Подавать с цельнозерновым хлебом/тостами.
Кокосовый крем-суп
На 2 порции:
1 целая брокколи / 250 г спаржи (также можно приготовить со шпинатом или овощами из вашей программы)
30-40 мл кокосового молока
овощной бульон/вода для разбавления до желаемой консистенции
специи по вкусу (фенхель/тмин/орегано)
Отварить или приготовить брокколи на пару. Пюрировать блендером с кокосовым молоком, постепенно добавляя бульон до нужной консистенции.
Латте Матча
На 1 порцию:
½-1 чайная ложка порошка матча
100 мл орехового/соевого молока, больше по вкусу
специи по вкусу
Просто взбейте ингредиенты венчиком или вилкой до образования обильной пены. Если ореховое молоко промышленно пастеризовано, его можно вспенить в машине для приготовления капучино. Важно: жидкость не должна быть горячее 60-80 градусов.
Льняная каша с персиками
На 2 порции:
1 персик
½ стакана воды
4 столовые ложки льняного семени (или 4-5 столовых ложек льняной каши)
2 столовые ложки кокосовой стружки или какао (по желанию/по вкусу)
Лен измельчить в кофемолке, персики пюрировать с водой блендером, оставив несколько кусочков для украшения.
Смешайте льняное семя и кокосовую стружку с персиковым пюре, украсьте дольками персика. Дайте пропитаться хотя бы 30 минут, чтобы семена «набухли». Вы также можете добавить больше воды и измельчить все с помощью блендера.
Если вы берете готовую льняную кашу (льняную муку), просто измельчите все ингредиенты блендером. Можно добавить 1 стакан воды - смотрите по консистенции.
Фото: Гетти Изображений
Больше интересных статей здесь: Здоровое питание.
Источник статьи: Пока природа продолжает радовать нас теплыми деньками, разбираемся, какие продукты подходят для лета и почему..