Упражнения в положении лежа на спине
Начните комплекс с упражнений, выполняемых лежа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленях и тазобедренных суставах, а подошвы плотно стоять на полу. Первое упражнение — плавное разведение и сведение пяток. Затем переходите к поочередному, а после и одновременному отрыву пяток от пола, удерживая их в верхней точке на 4-6 секунд для усиления эффекта. Третье упражнение в этой серии: разведите ноги, встав на носки, а затем сведите их, опустившись на пятки. Это отлично активирует мышцы голени и стопы.
Упражнения в положении сидя
Сядьте на пол, выпрямив ноги и упираясь руками сзади. Поочередно поднимайте прямые ноги, одновременно выполняя тыльное сгибание стопы (тяните носок на себя) и удерживайте положение 4-6 секунд. Далее усложните: поднимите ногу, согните стопу, а затем согните ногу в колене, выполняя подошвенное сгибание (тяните носок от себя). В другом варианте, сидя с согнутыми коленями, выполняйте разведение и сведение пяток, не отрывая носки от пола.
Упражнения в положении стоя
Этот блок направлен на развитие силы и устойчивости. Выполняйте подъемы на носки и на пятки. Добавьте полуприседы на носках и подъемы на наружные своды стоп, что особенно полезно для профилактики плоскостопия. В положении стоя (носки вместе, пятки врозь) делайте полуприседы и повороты туловища в стороны, стараясь не отрывать стопы от пола.
Упражнения в движении (Ходьба)
Разнообразьте комплекс ходьбой на месте, не отрывая пальцы ног от пола. Затем перейдите к ходьбе на носках, на пятках и на наружных краях стоп. Для усиленной нагрузки попробуйте ходьбу на носках в полуприседе. Завершите серию ходьбой с высоким подниманием бедра и одновременным подошвенным сгибанием стопы.
Специальные упражнения для осанки и суставов
Для формирования свода стопы и укрепления мышц ног эффективно упражнение из положения сидя на пятках. Встаньте на колени и аккуратно сядьте на пятки. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку. Держите голову прямо, тянитесь макушкой вверх. Ладони положите на бедра, дышите ровно. Важно следить, чтобы пятки были соединены, а спина оставалась прямой. Это упражнение также способствует формированию правильной осанки.
Упражнение «Бабочка» отлично тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Сидя на коврике, согните ноги в коленях и соедините стопы подошвами друг к другу. Удерживая стопы руками, подтяните их как можно ближе к животу. Разведите колени в стороны и выполняйте плавные махи, стараясь опускать их как можно ниже к полу, ощущая мягкое растяжение.