Представляем эффективную тренировочную программу, вдохновлённую методикой известной теннисистки Анны Курниковой. Этот комплекс упражнений с утяжелённым мячом (медболом) подходит как для активного снижения веса, так и для формирования подтянутого, привлекательного силуэта. Для достижения видимого результата выполняйте упражнения 2–3 раза в неделю, используя мяч весом 3 или 5 кг. Ключевой принцип — регулярность и последовательность. Программа состоит из шести упражнений, которые выполняются в три подхода с минутным перерывом между ними.
Основные упражнения комплекса
1. Силовые броски мяча. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Возьмите мяч и заведите полусогнутые руки за голову, расположив снаряд у затылка (А). Сохраняя корпус прямым, выполните мощный бросок мяча в пол, одновременно делая неглубокое приседание (В). Выпрямитесь и повторите движение. Всего необходимо выполнить 20 повторений.
2. Удары с разворотом корпуса. Встаньте, расставив ноги шире плеч. Перенесите вес тела на левую ногу, согнув её в колене. Разверните корпус и плечи влево, удерживая мяч на уровне груди (А). Сделайте шаг вперёд правой ногой, разверните бёдра и корпус вперёд, выполните приседание и выведите мяч вперёд к правому плечу (В). Вернитесь в исходное положение в обратной последовательности. Это считается одним повторением. Сделайте 10 раз, затем поменяйте ведущую сторону и выполните ещё 10 повторений.
3. «Русский твист» на баланс. Сядьте на пол, взяв мяч обеими руками. Согните ноги в коленях и оторвите стопы от пола, удерживая равновесие (А). Поворачивайте корпус в стороны, касаясь мячом пола слева и справа от себя (В). Выполните по 10 поворотов в каждую сторону.
4. Глубокие приседания с проработкой бицепса. Широко расставьте ноги, держа мяч в руках. С прямой спиной отведите таз назад и выполните медленное глубокое приседание, опуская мяч между ног (А). Отталкиваясь пятками и напрягая ягодицы, вернитесь в положение стоя, одновременно сгибая руки и поднося мяч к груди (В). Сделайте 20 таких приседаний.
5. Приседания у стены с поворотом. Прислонитесь спиной к стене, держа мяч у груди. Выполните приседание, скользя спиной по стене (А). Не двигая бёдрами, поверните корпус влево и коснитесь мячом стены (В). Вернитесь в центр и повторите в правую сторону. Двигайтесь плавно, сохраняя контроль. Всего 20 повторов (по 10 в каждую сторону).
6. Диагональные удары мячом. Встаньте, поставив ноги шире плеч. Поднимите мяч на вытянутых руках над головой (А). Приседая и отводя таз назад, опустите мяч к левой стопе, руки остаются прямыми (В). Мощно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Затем выполните движение к правой стопе. Сделайте по 20 повторений к каждой ноге.
Как повысить эффективность тренировки
Для максимального сжигания калорий добавьте кардиоинтервалы. Вам понадобится скакалка. После завершения каждого упражнения возьмите её и прыгайте в максимально быстром темпе в течение 60 секунд. (Если скакалки нет под рукой, имитируйте движение!) Затем отдохните 30 секунд и повторите прыжки. Сделайте до 5 таких интервалов, после чего сразу переходите к следующему силовому упражнению.
Секреты мотивации и успеха
1. Визуализируйте цель. «В моменты, когда хочется всё бросить, чётко представьте себе конечный результат. Подумайте о том, как вы станете сильнее, здоровее и энергичнее — например, сможете легко играть с детьми. Найдите свой личный источник вдохновения и регулярно к нему обращайтесь».
2. Двигайтесь от простого к сложному. «Ставьте перед собой небольшие, достижимые задачи, чтобы почувствовать вкус победы. Например, вместо того чтобы заставлять себя бежать по лестнице на пятый этаж в первый же день, начните с одного пролёта и постепенно увеличивайте нагрузку».
3. Сформируйте привычку. «Систематичность важнее интенсивности. Лучше заниматься понемногу, но регулярно (например, каждый день), чем устраивать двухчасовые марафоны раз в неделю. Со временем тренировки станут такой же естественной частью вашего распорядка, как утренняя гигиена».
1. Броски мяча. Поставь ноги чуть шире плеч. Слегка согни их. Заведи полусогнутые руки за голову, так, чтобы медбол оказался за затылком (А). Держи корпус прямо и брось мяч об пол так сильно, как только можешь, слегка приседая (В). Снова разогни колени и повтори упражнение 20 раз.
2. Удар слева, удар справа. Ноги чуть шире плеч. Перенеси вес на левую ногу, колено согнуто. Поверни корпус и плечи влево и держи мяч на уровне груди (А). Сделай правой ногой шаг вперед, разверни корпус и бедра прямо, выполни приседание, качая мяч вперед - на правое плечо (В). Сделай упражнение в обратном порядке и вернись к началу. Это один повтор. Выполни упражнение 10 раз, затем поменяй стороны и повтори снова.
3. Русские повороты. Возьми мяч двумя руками и сядь на пол, слегка согни ноги. Оторви ступни от пола (А). Поверни корпус, чтобы коснуться пола мячом (В). Снова сядь и выполни упражнение в другую сторону. Сделай 10 повторов.
4. Приседания с нагрузкой на бицепсы. Возьми мяч двумя руками, расставь широко ноги. Держи грудь прямо, отведи бедра назад и согни колени. Выполни приседание медленно и глубоко, опуская мяч между ног (А). Опирайся на пятки, напряги ягодицы и вернись в положение стоя, поднося мяч к груди прямо перед собой (В). Это один повтор. Сделай упражнение 20 раз.
5. Приседания с поворотами у стены. Прислонись спиной к стене, держи мяч двумя руками перед собой у груди. Присядь (А). Бедра неподвижны. Сделай поворот влево и дотронься мячом до стены (В). Вернись в исходное положение. Это один повтор. Повтори на другую сторону. Двигайся медленно, держи ритм. Выполни 20 повторов.
6. Удары мячом вверх и вниз. Ноги шире плеч. Держи мяч над головой на вытянутых руках (А). Сделай приседание, отведя бедра назад, одновременно опуская мяч к левой ступне. Держи руки прямыми (В). Опирайся на пятки и напрягай ягодицы, возвращаясь в исходную позицию. Это один повтор. Теперь выполни упражнение, опуская мяч к правой ступне. Сделай по 20 повторов с каждой ногой.
Увеличивай нагрузку. Сжечь больше калорий можно за счет добавления кардионагрузок. Все, что тебе нужно, - это скакалка. В конце каждого упражнения бери ее и прыгай так быстро, как только можешь, в течение минуты. (У тебя нет скакалки? Притворись, что есть!) Отдохни 30 секунд, затем снова попрыгай. И так до пяти раз. Затем сразу же переходи к следующему упражнению.
Мотивируй себя!
1) Представь себе результат. "Если тебе хочется бросить занятия, представь себе результат. Подумай о том, насколько сильнее и здоровее ты станешь, сколько энергии у тебя будет, например, чтобы играть со своими детьми. Обязательно найди себе источник вдохновения".
2) Начинай медленно. "Ставь перед собой несложные, реально выполнимые цели - и ты почувствуешь вкус успеха. Например: вместо того чтобы бежать что есть силы пять или шесть этажей по лестнице в первый день тренировок, преодолей вначале один лестничный пролет и постепенно увеличивай их количество".
3) Возьми в привычку. "Лучше заниматься понемногу каждый день, чем подолгу один-два раза в неделю. Постепенно упражнения войдут в привычку, как чистка зубов например".