Распределение жировой ткани в организме — это индивидуальная особенность, во многом определяемая генетикой. Именно от этого зависит, в каких зонах тело легче всего набирает вес. Для удобства планирования питания и тренировок фигуры условно классифицируют по формам, напоминающим грушу, яблоко, песочные часы или банан. Такая типология помогает разработать наиболее эффективную и целенаправленную программу коррекции веса для каждого человека.
Тип фигуры «Груша»
Характеристики: Узкие плечи и небольшая грудь контрастируют с широкими бедрами и массивными ногами. Основные жировые отложения сосредоточены в нижней части тела — на бедрах и ягодицах.
Рекомендуемые тренировки: Чтобы сбалансировать пропорции, эффективны кардионагрузки, направленные на сжигание жира в проблемной зоне: бег, интенсивные прыжки на скакалке, занятия на велотренажере. Также полезны силовые упражнения для ног.
Основа рациона: Акцент следует делать на белковой пище (нежирное мясо, рыба, птица, творог) и овощах, богатых клетчаткой, таких как капуста и тыква. Разрешены кислые ягоды и фрукты.
Что ограничить: Стоит минимизировать потребление животных жиров, «быстрых» углеводов (белый хлеб, сладости, газированные напитки), крахмалистых овощей (картофель) и очень сладких фруктов.
Примерное меню на день:
Завтрак: Порция мюсли с молоком, цельнозерновой хлебец с ломтиком сыра, чай без сахара.
Первый перекус: Одно яблоко или киви.
Обед: Тарелка ухи, порция отварного мяса или паровая котлета с гарниром из гречки, салат из свежих помидоров и зелени, стакан апельсинового сока.
Второй перекус: Горсть орехов (около 10 штук) или натуральный йогурт с ягодами.
Ужин: Кусочек рыбы, запеченной в фольге, с тушеными овощами, чай и небольшая долька горького шоколада.
Тип фигуры «Песочные часы»
Характеристики: Классически пропорциональная фигура с выраженной талией, при которой объем груди и бедер примерно равен. При наборе веса жир распределяется относительно равномерно в верхней и нижней частях тела.
Рекомендуемые тренировки: Идеальны для поддержания гармонии и тонуса — кардиотренировки, аэробика, гимнастика и плавание.
Основа рациона: Рацион должен строиться на сложных углеводах: коричневом рисе, гречке, пшене, овсянке, цельнозерновых макаронах, а также на свежих овощах и зелени. Белки и растительные жиры употребляются в умеренном количестве.
Что ограничить: Следует избегать кондитерских изделий, дрожжевой выпечки, фастфуда, сладких напитков, алкоголя (кроме небольшого количества сухого вина), жирного мяса, сливочного масла и слишком соленой пищи.
Примерное меню на день:
Завтрак: Омлет, ломтик черного хлеба с арахисовой пастой, чай или кофе.
Первый перекус: Порция творога с изюмом.
Обед: Овощной суп с фасолью, паровая рыба с гарниром из крупы, салат из свежих овощей, компот без сахара.
Второй перекус: Один фрукт на выбор или несколько штук кураги (около 30 г).
Ужин: Порция вареного мяса с тушеными овощами или грибами, чай.
Тип фигуры «Яблоко»
Характеристики: Пышная грудь, объемный живот и широкая талия при относительно тонких руках и ногах. Основная проблема — скопление жира в области живота и талии.
Рекомендуемые тренировки: Приоритет — работа над зоной пресса и талии: упражнения на мышцы кора, спортивная ходьба, вращение обруча (хулахупа).
Основа рациона: Ключевую роль играют продукты, богатые клетчаткой: цельные крупы, некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, капуста), зелень и несладкие фрукты. Белковая пища (нежирное мясо, рыба, молочные продукты) добавляется в небольшом количестве.
Что ограничить: Необходимо строго ограничить сладости, выпечку, сладкие и алкогольные напитки, животные жиры, а также сухофрукты из-за высокой концентрации сахара.
Примерное меню на день:
Завтрак: Каша из цельных круп с добавлением ломтиков фруктов, половинка вареного яйца, чай.
Первый перекус: Стакан томатного сока или свежий овощ.
Обед: Овощной суп (без картофеля), порция отварной куриной грудки или половинка яйца, гречка, салат из свежих овощей, стакан сока.
Второй перекус: Стакан молока с 3-4 несладкими галетами или небольшой кусочек горького шоколада.
Ужин: Паровая котлета с гарниром из макарон из твердых сортов пшеницы, салат из свежей зелени, компот без сахара.
Тип фигуры «Банан» (Прямоугольник)
Характеристики: Фигура без резко выраженных изгибов: небольшая грудь, слабо очерченная талия, плечи и бедра примерно одной ширины. Жировая ткань распределяется по телу равномерно.
Рекомендуемые тренировки: Задача — создать рельеф и видимые пропорции. Эффективны силовые тренировки для развития мускулатуры плеч, ягодиц и бедер, а также танцы для общей пластичности.
Основа рациона: Рацион должен быть разнообразным и включать овощи и фрукты с грубой клетчаткой, зелень, цельные крупы. Важны полезные жиры (оливковое масло, авокадо, жирная рыба), белок употребляется в умеренном объеме.
Что ограничить: Стоит отказаться от выпечки из белой рафинированной муки, продуктов с высоким содержанием крахмала и чистого сахара.
Примерное меню на день:
Завтрак: Капустная запеканка, ломтик черного хлеба с кусочком запеченной рыбы, чашка какао.
Первый перекус: Свежий овощ или фрукт, либо стакан овощного или фруктового смузи.
Обед: Тарелка горохового супа, паровая куриная котлета, гарнир из цельной крупы, салат из грибов со свежей зеленью, фруктовый сок.
Второй перекус: Запеченное яблоко с чайной ложкой меда.
Ужин: Порция запеченной рыбы с гарниром из коричневого риса, салат из свежих овощей и зелени, стакан томатного сока.