Ради того чтобы потерять лишние килограммы женщины готовы на все: они способны изматывать свой организм диетами и тренировками, употреблять всевозможные чаи и таблетки. И все-таки это не приводит к вожделенному результату.
Тогда им остается либо принимать свою фигуру и массу тела как должное, либо полностью изменить подход к своему питанию. В этот момент и происходит первый шаг в правильном направлении, который сможет привести к идеальной фигуре.
Так что же нужно делать, чтобы прийти к осознанному и здоровому питанию, и тем самым приблизиться к желанному количеству килограммов на стрелке весов?
Контролировать количество еды
Достаточно много различных факторов влияет на то количество еды, которое человек может съесть за один раз:
- число блюд на столе;
- сила голода;
- скорость, с которой поглощается еда;
- эмоциональное состояние;
- обстановка.
Для того чтобы научиться управлять всеми этими моментами, специалисты советуют сосредоточить свое внимание на самоконтроле. Это поможет не приобрести такую страшную привычку, как «жор».
Приучить себя кушать медленно
Необходимо перевести свой организм на осознанное питание. Чтобы этого достичь, следует есть неторопливо, обращая свое внимание на каждый съеденный кусочек. Подобная привычка приведет к снижению общего количества поглощаемых калорий. А также поможет разделить голод на эмоциональный и истинный.
Таким образом, больше не возникнет ситуации, когда автоматически накладывается добавка, а после остаются сожаления о содеянном. Человек, в результате, приучится подходить к вопросу питания осмысленно.
Для того чтобы тщательно пережевывать пищу, необходимо кушать в тишине. Известный факт, что шум и излишняя суета способствуют увеличению скорости поглощения еды. Вовремя почувствовать себя сытым поможет полная концентрация на еде, а не на окружающей обстановке. До тех пор, пока эта привычка не сформировалась, не помешает сделать себе напоминание в виде записки с мотивацией к похудению.
Рекомендация: Установить таймер. На самом деле человек тратит всего 5 – 10 минут на то чтобы съесть обед из двух блюд. Следует довести его до 20 – 30 минут. При этом во время приема пищи не стоит читать, разговаривать или смотреть телевизор. Все эти отвлекающие факторы не позволяют почувствовать вкус и аромат блюда, теряется наслаждение процессом. Обед или ужин превращается в обыкновенное забивание желудка едой.
Пользоваться небольшими тарелками
Когда человек берет в руки большую красивую тарелку, то обязательно заполнит ее едой до краев. Такая привычка способствует систематическому перееданию, так как оставлять еду на тарелке человек не привык и старается вычистить ее дочиста.
В связи с этим было проведено множество экспериментов, которые доказывают, что одинаковое количество пищи, поданное в тарелках различной величины, влияет на ощущение сытости. Люди, получающие полную маленькую тарелку - наедаются, а оппоненты с большой полупустой тарелкой – нет.
Из этого следует, что большие и красивые тарелки следует доставать только для праздников и особых случаев, невзирая на то, что они выглядят стильно и модно.
Рекомендация: Следует приобрести новые десертные тарелки и блюдца, которые станут дополнительным шагом к стройной фигуре.
Кушать небольшие порции
Следует с осторожностью относится к еде, которая уложена в коробки, пакеты или другие виды закрытых упаковок.
Такой маневр, как большой пакет с аппетитным лакомством, приведет к поеданию чрезмерного количества содержимого. Человек утрачивает чувство меры, так как не видит, сколько он уже съел.
Рекомендация: Для того чтобы избежать такой ситуации никогда не нужно кушать из общего большого блюда. Лучше взять маленькую тарелочку, отложить себе одну порцию и отойти от стола подальше, чтобы еда не находилась перед глазами.
Принять свои слабости
У каждого человека есть свои предпочтения в еде и некоторые продукты, к которым он испытывает слабость. При виде этих продуктов человек не может удержаться и начинает есть, даже если не испытывает чувства голода.
Для начала следует обдумать, какие продукты относятся к этой категории, осознать этот факт и составить их список.
Рекомендация: Направить действия на то, чтобы не сталкиваться с провокационной едой. Если в магазине слишком много сладостей, тогда лучше отправить за покупками кого-то другого. А встречу с подругой провести не в кафе с фаст-фудом, а у себя дома.
Обзавестись дневником питания
Дневник питания считается одним из самых действенных шагов на пути к похудению. Когда человек записывает съеденные в течение дня продукты, то начинает реально представлять картину своего питания. Такой человек очень быстро учится планировать свой рацион.
Результаты исследований показывают, что худеющие с дневником питания достигают в 2 раза больше результатов, чем худеющие без него. В таком дневнике дополнительно можно проводить подсчет калорий, записывать новые диетические блюда, которые хочется попробовать в будущем.
Рекомендация: В роли дневника питания может выступать не только толстая тетрадь, но и маленький компактный блокнотик, который можно всегда носить с собой в сумке.
Научиться правильно сочетать продукты
Зачастую, приготовленные в домашних условиях блюда организованы совершенно неумело, та же ситуация прослеживается в ресторанах и кафе.
Как правило, в одну порцию вмещают большого размера кусок мяса и минимум овощного гарнира. В противном случае на тарелку выкладывают максимум макарон или картофеля и одну маленькую котлетку. Оба случая гарантированно принесут избыток калорий за одно потребление.
Рекомендация: Чтобы получить минимальное количество калорий и максимальную пользу, следует правильно подобрать норму каждого продукта. Половина блюда должна состоять из овощей. Вторая половина делится так: четверть из зерновых продуктов, а другая четверть из белка. При таком сочетании порция будет выглядеть визуально больше. Не следует забывать, что размер тарелки для порции выбирают маленький.
Включать в свой рацион белки
От того, насколько часто человек употребляет белок, регулируется размер его аппетита.Соответственно, при систематическом поглощении белка, вес будет оставаться небольшой. Все дело в том, что продукты богатые белками долго перевариваются, тем самым продлевая чувство сытости.
Отсутствие белка приводит к тому, что организм вынужден будет питаться быстрыми углеводами, которые сразу скапливаются на талии. Потребление порции белка при каждом приеме пищи, должно стать привычкой питания.
Рекомендация: Выбор нужно остановить на постных белках – молочные продукты с низкой жирностью, мясо или бобы.
Съедать половину порции
Это значит, что в кафе, ресторане или просто у себя дома необходимо научиться кушать только половину от полной порции. Самые серьезные трудности с этим правилом возникают в ресторанах и кафе, так как человеку свойственно съесть абсолютно все, за что были оплачены деньги. Однако если посчитать калорийность целого ресторанного блюда, то окажется, что оно превышает суточную норму.
Следовательно, с приходом чувства сытости, требуется сразу отодвинуть тарелку в сторону. В конце концов, здоровье намного ценнее, чем потраченные деньги.
Рекомендация: Находясь дома, порцию следует формировать из половины тех продуктов, которые человек готов съесть глазами. Если этого окажется недостаточно, всегда есть возможность положить добавку! Что касается ресторанов и кафе, следует просто обратиться к персоналу и попросить половину порции упаковать на вынос.
Обязательно завтракать
Привычка начинать утро с завтрака является одним из принципов правильного питания. И все-таки не большое количество людей ей следует.
Однако уже давно известен тот факт, что позавтракавший человек ощущает себя гораздо счастливее и бодрее, а также имеет меньший индекс массы тела. Помимо этого плотный завтрак предохраняет от чрезмерного поглощения калорий в течение всего дня.
Рекомендация: Если с утра присутствует ощущение, что комок в горло не лезет, необходимо начать с небольшого легкого завтрака или совсем маленького кусочка. Постепенно организм приучится к новому графику, и утренний голод станет естественным проявлением.
Следуя предложенным советам, человеку не составит труда гораздо меньше есть и контролировать свой аппетит. Также эти правила питания помогут без особых усилий сбросить лишние килограммы.