Обложка: кадр из х/ф «Заводной апельсин» (реж. Стэнли Кубрик, 1971 г.) / Warner Bros.Подростковый возраст часто сопровождается эмоциональными бурями, и гнев — одна из самых сложных эмоций. Вместо того чтобы учить детей подавлять злость, важно помочь им понять её природу и научиться управлять ею. В этом может помочь рабочая тетрадь «Ключ к себе. Управляем гневом», фрагменты которой мы рассмотрим. Это практическое пособие, основанное на методах терапии принятия и ответственности (ACT), предлагает подросткам инструменты для работы с негативными эмоциями без чувства вины.
Психолог Рашелл Ломан, автор книги, утверждает: гнев — это естественная эмоция. Проблемы начинаются не тогда, когда мы его чувствуем, а когда он начинает управлять нами, разрушая отношения и мешая принимать взвешенные решения. Цель тетради — дать подросткам навыки самопомощи, которые помогут сохранять контроль даже в сложных ситуациях.
Как отмечает шеф-редактор издательства МИФ Светлана Мотылькова, эта рабочая тетрадь — часть серии «Ключ к себе. Простые практики самопомощи», куда также входят пособия по стрессу, грусти и контролю над эмоциями. Все они созданы профессиональными психологами и представляют собой доступную альтернативу или дополнение к консультациям со специалистом.
Давайте разберем ключевые идеи из книги на примере двух важных тем: стадий развития гнева и принятия решений в состоянии злости.
Как развивается гнев: три стадии
Теория: от раздражителя до реакции
Гнев редко возникает мгновенно. Он нарастает постепенно, проходя определенные этапы. Понимание этой последовательности — первый шаг к управлению эмоцией. Если научиться замечать ранние признаки, можно «обезвредить» гнев до того, как он приведет к вспышке.
Рассмотрим этот процесс на примере истории Алекса, который опаздывает на важный футбольный матч.
Стадия 1: Триггер. Всё начинается с раздражителя. Для Алекса это страх опоздать и подвести команду. Родители задерживаются, телефон не отвечает — тревога и раздражение растут.
Стадия 2: Искажение мышления. Гнев заставляет наш мозг искажать реальность. Алекс начинает думать катастрофически: «Меня выгонят из команды!» Он верит этим мыслям, что лишь подливает масла в огень. В таком состоянии легко обвинять других, преувеличивать и видеть всё в чёрном свете.
Стадия 3: Эмоциональная реакция. Под влиянием искаженных мыслей и накопившихся чувств происходит взрыв. Когда отец наконец приезжает, Алекс в ярости: хлопает дверью, кричит, обвиняет. Он настолько ослеплён гневом, что даже не рассматривает объективные причины опоздания (пробка, поломка машины). Эмоции полностью берут верх над разумом.
Практика: перепиши сценарий
Автор предлагает читателю пофантазировать: как мог бы развиваться сюжет, если бы Алекс распознал стадии своего гнева? Попробуйте придумать альтернативное окончание истории. Подумайте: как ему стоило поработать со своим страхом опоздать? Как он мог бы оспорить катастрофические мысли («меня выгонят»)? Как разное эмоциональное состояние (злой vs спокойный) повлияло бы на его игру?
Самоанализ: твой личный опыт
Чтобы теория стала практикой, важно проанализировать собственный опыт. Вспомните ситуацию, когда вы сильно злились, и разберите её по стадиям:
1. Триггер: Что именно вызвало ваш гнев? Конкретная ситуация, слова, действия?
2. Искажение: Какие мысли крутились у вас в голове? Может, вы обвиняли кого-то, делали поспешные выводы или преувеличивали?
3. Реакция: Как эти мысли и чувства воплотились в вашем поведении? Что вы сказали или сделали?
Это упражнение помогает развить «задний ум» — способность смотреть на ситуацию со стороны. Зная о стадиях гнева сейчас, что бы вы сделали иначе тогда?
Принятие решений в гневе: метод «за и против»
Почему гнев — плохой советчик
Гнев сужает восприятие и мешает трезво оценивать последствия. Под его влиянием можно принять решение, о котором потом будете долго жалеть. Это касается как мелких бытовых выборов, так и судьбоносных решений: сесть в машину к пьяному водителю, уйти на запрещённую вечеринку или ввязаться в драку.
Кейс: история Эвана
Эвану сообщили, что одноклассник Коди хочет с ним подраться. Несмотря на месяцы игнорирования, терпение Эвана лопнуло. Гнев подсказывает простое решение — дать сдачи. Но он сомневается и решает применить технику взвешивания «за и против».
Вот какие аргументы он находит:
- За драку: Будет приятно поставить обидчика на место; Коди перестанет сплетничать; другие поймут, что со мной не стоит связываться.
- Против драки: Меня выгонят из школы; учителя будут хуже ко мне относиться; возможны проблемы с полицией и судом; кто-то может получить травмы; я разочарую родителей.
Автор предлагает читателю дополнить этот список и самостоятельно распределить аргументы по колонкам таблицы «За» и «Против», чтобы наглядно увидеть баланс.
Когда все «за» и «против» перед глазами, решение становится очевиднее. Какой вывод сделал бы вы на месте Эвана? Почему этот вариант самый разумный?
Применяйте технику в жизни
Эта методика полезна не только в моменты гнева. Попробуйте применить её к любому своему текущему решению, даже не эмоциональному. Возьмите лист бумаги или создайте документ на смартфоне, разделите его на две колонки и тщательно выпишите все возможные плюсы и минусы каждого варианта.
Систематический анализ «за и против» помогает принимать более осознанные и взвешенные решения, не поддаваясь сиюминутным порывам.
Дополнительные материалы
— «Гнев – это кратковременное помешательство»: стоики знали, как обуздать его
— Экзистенциальная терапия: что нам могут дать страх, гнев, печаль
____
#психология #самопознание и саморазвитие #книги по психологии #эмоции
Еще по теме здесь: Психология.
Источник: «Ключ к себе. Управляем гневом»: как помочь подростку справляться с негативными эмоциями.