Медитация остается явлением, вызывающим множество дискуссий и неоднозначных оценок. В рамках современного подхода мы сосредоточимся на рассмотрении медитативных практик именно как эффективного средства психотерапевтического воздействия, способного дополнять и усиливать традиционные методы лечения.
Сущность и происхождение медитации
Само понятие "медитация" окутано тайной уже на уровне этимологии. Существует несколько версий происхождения термина: от латинского "meditatio" (движение к центру), "mеditor" (размышляю, обдумываю) или даже от слов, связанных с лечением и медициной. Это разнообразие трактовок отражает многогранность самого явления.
В общем смысле медитацией называют комплекс умственных упражнений, направленных на достижение особого состояния глубокого физического и психического успокоения. Это состояние характеризуется отрешенностью от внешних раздражителей при сохранении способности к направленному мысленному процессу.
Физиологические и психологические эффекты
Влияние медитации на организм человека носит комплексный и научно подтвержденный характер. Клинические исследования выделяют ряд значимых соматических изменений:
• изменение паттернов дыхания;
• замедление сердечного ритма;
• снижение артериального давления;
• уменьшение потребления кислорода;
• замедление метаболических процессов;
• снижение уровня молочной кислоты в крови;
• усиление периферического кровотока и повышение температуры конечностей;
• увеличение электрического сопротивления кожи.
Экспериментально доказана способность опытных практиков сознательно контролировать физиологические параметры: от значительного увеличения частоты пульса до его полной временной остановки, а также управлять температурой тела в разных его участках.
Психосенсорные переживания во время медитации разнообразны: ощущения тепла, поднимающегося вдоль позвоночника (признак энергетизации), тяжести в теле (индикатор глубокой мышечной релаксации), а впоследствии — приятного распространения энергии. Могут возникать необычные состояния восприятия границ собственного тела.
Классификация медитативных практик
Традиционная медитация предполагает отказ как от внешних впечатлений, так и от внутренних переживаний. Однако большинство современных западных методик, напротив, активно работают с образами, телесными ощущениями и эмоциями.
Основным критерием классификации (по Г.С. Никифорову) является степень активности практикующего:
Пассивные техники включают концентрацию на частях тела, быструю релаксацию, фокусировку на музыке, дыхании или позе, мантра-медитацию, работу с чакрами и техники стимулирования вегетативной нервной системы.
Динамические техники предполагают осознанность в действии: медитация во время приема пищи, ходьбы, движения, осознание автоматических привычек и поведения, а также практики в процессе общения. Яркий пример — японская чайная церемония.
Особого внимания заслуживает трансцендентальная медитация (ТМ), оказывающая мощное психологическое воздействие. Она способствует формированию созерцательного отношения к страхам, трансформации негативных эмоций, глубокому расслаблению мышц, нормализации давления и сердечного ритма, а также повышению альфа-активности мозга. Это делает ТМ особенно эффективной для снятия стресса и физического напряжения.
Медитация в психотерапевтическом контексте
Постоянный внутренний диалог, часто наполненный самокритикой и самообвинениями, является распространенной причиной эмоционального дискомфорта. Медитация предлагает действенный инструмент для управления этим процессом. Навык остановки внутренней речи становится ключевым элементом психологической саморегуляции и поддержания эмоционального баланса.
Как система психотехнических приемов медитация направлена на достижение следующих эффектов (по Г.С. Никифорову):
• нормализация нервных процессов;
• повышение жизненного тонуса;
• развитие волевых качеств;
• усиление интеллектуальных способностей;
• улучшение памяти и концентрации внимания;
• коррекция отдельных черт темперамента и характера;
• рост работоспособности;
• снижение уровня конфликтности в социальных взаимодействиях;
• профилактика и преодоление различных заболеваний.
В психотерапии медитацию часто рассматривают как форму аутосуггестивного гипноза. Оба метода приводят к измененному состоянию сознания, облегчая доступ к содержанию бессознательного. Возникающий диалог, в котором подсознание выражает себя через образы и телесные ощущения, называют сознательно-подсознательной коммуникацией.
Ключевым условием для такой коммуникации является освобождение сознания от вербально оформленных мыслей — достижение "внутреннего безмолвия" или "мысленной тишины". Это состояние прекращения внутреннего диалога (дерефлексия) устраняет конкуренцию очагов возбуждения в коре мозга, особенно снижая активность левополушарной "цензуры". В результате возникает временная "монополия" одного образа или цели, позволяющая мобилизовать все внутренние ресурсы.
Сочетание навыка входа в состояние "внутренней тишины" с практикой телесного самонаблюдения создает мощный инструмент для прерывания навязчивых негативных мыслей, снижения тревожности и выхода из депрессивных состояний.
Техники достижения медитативного состояния
Для погружения в медитативное состояние можно использовать различные подходы (по М. Сандомирскому):
А) Погружение в "сон наяву". Достигается через релаксацию и элементы сенсорной депривации, что позволяет "усыпить" обыденное сознание.
Б) Подавление внутренней речи. Внутренний диалог можно свести к механическому повторению (как в ТМ) или монотонному проговариванию мантр, что замедляет, а затем и останавливает поток сознания.
В) Отвлечение сознания. Занятие ума непрерывной монотонной деятельностью (динамическая медитация) или решение нестандартных задач, не имеющих логического ответа (дзенские коаны). Это приводит к "деавтоматизации" сознания и отходу от стереотипов рационального мышления.
Синтез медитации и психотерапии
И медитация, и психотерапия являются методами исцеления и личностного роста, но с разными акцентами. Медитация ориентирована на комплексное раскрытие духовного и творческого потенциала через использование внутренних резервов психики. Психотерапия в большей степени сфокусирована на устранении конкретных эмоциональных и когнитивных нарушений.
Современный подход демонстрирует, что эти методы не противоречат, а гармонично дополняют друг друга. Грамотно интегрированная медитация способна ускорить терапевтический процесс, углубить релаксацию и закрепить положительные изменения. Медитативные упражнения, применяемые до или после терапевтических сеансов, усиливают и пролонгируют оздоровительный эффект.
Практический опыт проведения терапевтических групп подтверждает, что своевременное и корректное использование медитативных техник повышает эффективность многих психотерапевтических методов и смягчает работу с травматическим опытом клиента.
Практическое руководство для начинающих
С практической точки зрения медитация ценна как инструмент психокоррекции, саморегуляции и самопрограммирования психических состояний.
Использование медитации в психокоррекционных целях предполагает два основных шага:
Первый шаг — создание "ментальной пустоты". Это процесс очищения внутреннего психического пространства, подготовка "чистой доски" для дальнейшей работы.
Второй шаг — заполнение "пустоты". Освободившееся пространство наполняется заранее подготовленными позитивными установками (словесными самоинструкциями) или эмоционально насыщенными образами. Это позволяет запрограммировать желаемое психоэмоциональное состояние, снять дискомфорт или настроиться на успешное выполнение предстоящей задачи.
Существует огромное разнообразие медитативных техник. Выбор позы, времени, места и конкретного метода остается за практикующим, исходя из индивидуальных возможностей и целей. Однако, как напоминают учителя йоги, залогом успешной практики являются три принципа: последовательность, регулярность и умеренность.
Таким образом, медитацию можно определить как метод саморегуляции, основанный на управлении вниманием для целенаправленного изменения психических процессов. Конечная цель — улучшение самочувствия и здоровья, а также расширение возможностей сознательного управления своей психикой.
Автор: Шмигель Наталья Евгеньевна,
кандидат психологических наук, медицинский психолог Центра Практической Психосоматики.
По материалам журнала "РиТМ Психология для всех", №12, декабрь 2011 г.