Мечтаете сбросить лишний вес, но боитесь строгих диет и изнурительных тренировок? Существует эффективный и безопасный путь к цели. Восьминедельный план, сочетающий сбалансированное питание и постепенное увеличение физической активности, поможет вам изменить тело и привычки без вреда для здоровья.
Почему медленное похудение эффективнее
Специалисты не рекомендуют стремительное снижение веса, так как оно часто связано с экстремальными ограничениями и может навредить здоровью. Более того, такой подход редко дает долгосрочный результат: сброшенные килограммы часто возвращаются после окончания диеты.
Персональный тренер Клэр Смит из The Training Room уверена, что потеря до 10 кг за 8 недель — достижимая цель при правильном подходе. Ключ к успеху — рассматривать этот план не как временную диету, а как переход к новому, более здоровому образу жизни. Наиболее безопасной и устойчивой считается потеря веса от 0,5 до 1 кг в неделю. Хотя в первые недели результат может быть более заметным, важно сфокусироваться на формировании правильных привычек, а не на резком сокращении калорий или исключении целых групп продуктов, например, углеводов.
Основа успеха: дефицит калорий и движение
Главный принцип похудения — создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше энергии, чем тратить. Достичь этого помогает не только продуманный рацион, но и регулярные тренировки, которые увеличивают расход калорий (читайте также:Сколько калорий в день вам нужно сжигать, чтобы похудеть). Предлагаемый план разделен на четыре двухнедельных этапа, каждый из которых предполагает постепенное увеличение нагрузки и адаптацию питания.
Если вы новичок в планировании питания или спорте, первые шаги могут показаться сложными. Клэр Смит советует ставить реалистичные цели: «В зависимости от метаболизма, начального веса и активности можно потерять около десяти килограммов за два месяца, но более реалистично стремиться к 5 кг. Все, что сверх этого, станет приятным бонусом».
Обратите внимание: Проблемы организации здорового питания.
Перед началом программы полезно рассчитать свой дефицит калорий с помощью специального калькулятора, учитывающего вес, рост и возраст. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом.Детальный план на 8 недель
Недели 1-2: Старт и адаптация
Завтрак (варианты на выбор):
Ягодно-йогуртовый смузи (89 ккал)
Банан с медом (99 ккал)
Каша с малиной (109 ккал)
Овсянка с малиной (196 ккал)
Яйца-пашот на тосте (189 ккал)
Обед:
Чили с фасолью и томатами (190 ккал)
Боул с лапшой мисо и зеленью (198 ккал)
Пита с мясом и сальсой из манго (222 ккал)
Паста с тунцом и песто (370 ккал)
Ужин:
Жаркое из курицы с рисом и лимоном (204 ккал)
Грибное ризотто (317 ккал)
Спагетти из цельного зерна с овощами (400 ккал)
Путанеска с тунцом (429 ккал)
Перекусы:
Запеченный нут со специями (71 ккал)
Банановый смузи (165 ккал)
Яблоко с арахисовой пастой (283 ккал)
Хумус с крекерами (около 264 ккал)
Тренировки:
Начните с 5-минутной разминки на гребном тренажере и динамической растяжки. Основная часть — силовые упражнения: жим ногами, жим от груди, жим плечами, упражнения на трицепс и бицепс, планка и «русские скручивания». Выполняйте 3 подхода по 12 повторений с минутным отдыхом. Завершите 5-минутной кардиосессией на беговой дорожке и заминкой-растяжкой.
Недели 3-4: Повышение активности
Завтрак:
Яичница с грибами (91 ккал)
Киви, йогурт и черника (95 ккал)
Хлопья без сахара (199 ккал)
Вареное яйцо с тостами (285 ккал)
Обед:
Салат из капусты (129 ккал)
Овощной суп (130 ккал)
Пита с курицей (176 ккал)
Таджин из корнеплодов (353 ккал)
Тортилья с овощами и сыром (390 ккал)
Ужин:
Овощное карри с горохом (300 ккал)
Жаркое из баранины с картофелем (381 ккал)
Жаркое из копченого лосося (429 ккал)
Колбаса с грибами и фасолью (440 ккал)
Запеканка с сыром и помидорами (481 ккал)
Перекусы:
Сырные соломки (40 ккал/шт.)
Пряный запеченный нут (70 ккал)
Зеленый соус с крекерами (около 198 ккал)
Тренировки:
Следуйте рекомендациям ВОЗ: не менее 150 минут умеренной или 75 минут высокой интенсивности активности в неделю. Продолжайте силовые тренировки, постепенно увеличивая нагрузку. Как отмечает Клэр Смит, развитие силы важно для укрепления мышц, костей и суставов, а также для борьбы с малоподвижным образом жизни.
Недели 5-6: Введение функциональных упражнений
Завтрак:
Омлет со шпинатом (94 ккал)
Фруктовый микс (75 ккал)
Пышки с маслом (183 ккал)
Мюсли со специями (424 ккал)
Обед:
Тарка дал (137 ккал)
Картофельно-луковый суп (140 ккал)
Суп минестроне (190 ккал)
Паста из сладкого картофеля (198 ккал)
Фаршированный перец (240 ккал)
Ужин:
Стейк с картофелем (425 ккал)
Салат с лососем и картофелем (470 ккал)
Паста с томатами черри (473 ккал)
Кальцоне с тунцом (410 ккал)
Отбивная из баранины с кускусом (560 ккал)
Перекусы:
Пряный запеченный нут (70 ккал)
Зеленый соус с крекерами (около 198 ккал)
Банановый смузи (165 ккал)
Тренировки:
После освоения базовых упражнений переходите к функциональным движениям, которые имитируют повседневную активность: приседаниям, выпадам, отжиманиям. Увеличивайте ежедневную активность: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице. Формируйте привычки постепенно, не пытайтесь изменить все сразу.
Недели 7-8: Закрепление результата и новые вызовы
Завтрак:
Тост с томатами (125 ккал)
Банановый смузи (165 ккал)
Хлопья с отрубями (166 ккал)
Грейпфрут и чайный пирог (216 ккал)
Вареное яйцо с тостами (285 ккал)
Обед:
Салат с фасолью (180 ккал)
Салат с брокколи и беконом (340 ккал)
Паста с тунцом и песто (370 ккал)
Пита с песто и сыром (500 ккал)
Бейгл с лососем и яйцом (639 ккал)
Ужин:
Грибное ризотто (317 ккал)
Лосось в медово-горчичном маринаде (438 ккал)
Колбаса с грибами и фасолью (440 ккал)
Запеканка с сыром и помидорами (481 ккал)
Перекусы:
Пряный запеченный нут (70 ккал)
Зеленый соус с крекерами (около 198 ккал)
Банановый смузи (165 ккал)
Протеиновый батончик (~300 ккал)
Тренировки:
Для предотвращения плато и поддержания мотивации можно разнообразить тренировки: повысить интенсивность, попробовать новые упражнения или использовать фитнес-приложения. Консультация с тренером поможет составить индивидуальный план. Помните совет Клэр: «Маленькие, последовательные шаги создают устойчивые привычки. Резкие изменения часто ведут к срывам».
Фото: Shutterstock
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Этот план питания и тренировок позволит вам сбросить до 10 килограммов за 2 месяца без голодания и серьезных жертв..