Примерное меню диетического дня
Завтрак (Начало дня с энергией)
Идеальный завтрак для запуска метаболизма включает: одну порцию обезжиренного йогурта (источник белка и пробиотиков), половину чашки свежих ягод (антиоксиданты и клетчатка), чашку овсянки (сложные углеводы для долгого насыщения). Запить можно чашкой кофе или водой для гидратации.
Первый перекус (Утренний)
Для поддержания уровня энергии до обеда: один сочный апельсин, богатый витамином C, и стакан воды.
Обед (Сытный и полезный)
Основа обеда — порция зеленого салата, заправленного чайной ложкой оливкового масла (полезные жиры) и чайной ложкой уксуса. К нему — сэндвич: 150 граммов отварного куриного филе (белок), два ломтика цельнозернового хлеба, столовая ложка горчицы и половинка помидора. Обязательно — вода.
Второй перекус (Послеобеденный)
Для пополнения белковых запасов идеально подойдет протеиновый коктейль на основе обезжиренного соевого молока или его аналог.
Ужин (Легкий и питательный)
На ужин — 220 граммов филе нежирной рыбы (например, трески или минтая), приготовленной на гриле. Гарнир: чашка отварных овощей (брокколи, морковь, цветная капуста) с половиной чашки томатного соуса, одна небольшая запеченная сладкая картофелина (батат) с чайной ложкой легкого маргарина. Вода для завершения приема пищи.
Вечерний перекус (Перед сном)
За 1-2 часа до сна: чашка обезжиренного молока, кефира или йогурта для обеспечения организма медленным белком и способствования спокойному сну.
Итоговая пищевая ценность дня
Общая калорийность: 1452 ккал.
Баланс нутриентов:
• Белки: 120 г (около 33% от калорий)
• Углеводы: 180 г (примерно 50% от калорий)
• Жиры: 28 г (около 17% от калорий)
Данное меню представляет собой сбалансированный рацион с акцентом на белок и клетчатку, что способствует сытости и поддержанию мышечной массы во время диеты.