Тяжелая, острая пища, алкоголь или напитки с кофеином на ужин — верный путь к беспокойной ночи. Невролог-сомнолог Елена Царева объясняет, какие продукты и блюда помогут настроиться на отдых, успокоиться и обеспечат глубокий, восстанавливающий сон. Основа хорошего сна — правильные вещества в рационе: мелатонин, триптофан, магний, кальций и другие минералы.
Продукты, богатые мелатонином
Геркулесовая каша
Мелатонин, ключевой гормон сна, организм производит сам, но его можно получить и из пищи. Некоторые продукты содержат его в заметных количествах. Лидеры по содержанию мелатонина — вишня, черешня, финики, грецкие орехи, семена горчицы, а также крупы: овсяная, перловая, гречневая, рисовая и пшено. Овсяная каша на ужин может показаться непривычной, но при проблемах с засыпанием это отличный вариант. Для усиления эффекта добавьте в кашу орехи и сухофрукты — они также богаты полезными для сна веществами.
Черешня
Исследование Пенсильванского университета показало, что вишневый сок значительно улучшает сон. Если пить по стакану перед сном в течение недели, общая продолжительность сна увеличивается в среднем на 34 минуты, а его эффективность — на 5-6%. Это происходит благодаря быстрому засыпанию и высокому содержанию мелатонина в ягодах.
«Желтые» фрукты (ананас, банан, цитрусовые)
Набор контейнеров для хранения продуктов
ПокупкаТропические фрукты могут стимулировать выработку собственного мелатонина в организме. Исследование, проведенное в Университете Кхон Каен (Таиланд), показало, что регулярное употребление ананаса повышает уровень мелатонина на 226%, банана — на 180%, а апельсина — на 47%. Это делает их натуральными и вкусными помощниками в нормализации сна.
Источники триптофана и минералов
Орешки
Салатник Lucky
ПокупкаДефицит аминокислоты триптофана напрямую ухудшает качество сна, так как он необходим для выработки серотонина — «гормона хорошего настроения», который, в свою очередь, участвует в синтезе мелатонина. Регулярное употребление продуктов, богатых триптофаном, улучшит не только сон, но и эмоциональное состояние. Его много в орехах (грецких, кедровых, кешью, арахисе, миндале), сыре, индейке, морепродуктах и бобовых.
«Минеральные» продукты
Для крепкого сна важны не только гормоны, но и минералы: магний, цинк, кальций, железо и йод.
Магний — природный релаксант, он помогает бороться со стрессом и навязчивыми мыслями, которые часто мешают заснуть. Содержится в зеленых овощах, бананах и миндале.
Цинк необходим организму в условиях стресса. Его источники — льняное семя, пророщенная пшеница, мидии.
Кальций не только укрепляет кости, но и участвует в выработке мелатонина. Его недостаток может приводить к мышечным судорогам и бессоннице. Хороший вечерний перекус — творог или зеленый салат с кунжутом.
Железо помогает избавиться от синдрома беспокойных ног, который мешает заснуть. Основной источник — красное мясо. Устраивайте мясной ужин за 2-3 часа до сна пару раз в неделю.
Йод поддерживает здоровье щитовидной железы, что в долгосрочной перспективе защищает от храпа и нарушений сна. Простая профилактика — замена обычной соли на йодированную.
Обратите внимание: Еду нужно заработать физической нагрузкой.
Важно помнить, что некоторые продукты, наоборот, мешают сну. Главные враги качественного отдыха — кофеин, алкоголь и быстрые углеводы, употребленные незадолго до сна.
Напитки и зелень для расслабления
Салат латук
В листьях салата латук содержится лактукарий — вещество с мягким седативным (успокаивающим) эффектом. Его действие отдаленно напоминает опиум, но оно совершенно безопасно, не вызывает привыкания и отлично помогает расслабиться и подготовиться ко сну.
Травяные чаи
Травяные чаи — проверенное натуральное средство для улучшения сна. Ромашковый чай повышает уровень глицина, который способствует расслаблению мышц и нервной системы. Австралийские исследования также отмечают пользу чая из маракуйи (пассифлоры), выпитого за час до сна: содержащиеся в нем алкалоиды мягко успокаивают и улучшают качество сна.
Фото: Гетти Изображения
Больше интересных статей здесь: Здоровое питание.
Источник статьи: Рассказываем, что нужно есть и пить, чтобы «объятия Морфея» были сладкими и крепкими..