Современные будущие мамы всё чаще прибегают к помощи специальных курсов подготовки к родам, где осваивают техники правильного дыхания, управления своим состоянием и расслабления. Эти навыки играют ключевую роль в процессе родов: умение сохранять спокойствие, контролировать дыхание и не поддаваться панике позволяет женщине экономить силы и даже влиять на интенсивность схваток. Одним из базовых и наиболее доступных упражнений является расслабление в положении лежа на боку.
Расслабление лежа на боку
Для выполнения этого упражнения лягте на левый бок (эта поза считается наиболее физиологичной), согните правую ногу в колене и упритесь ею в пол или кровать. Для большего комфорта и правильного положения тела рекомендуется подложить подушку под колено согнутой ноги. Основная задача — добиться полного мышечного и психического расслабления в этой позе.
Такое положение не только способствует отдыху, но и приносит практическую пользу: улучшает кровоснабжение плаценты и за счет небольшого увеличения объема брюшной полости дает ребенку дополнительное пространство. Если предложенная поза по каким-то причинам неудобна, можно адаптировать ее или выбрать любую другую комфортную позицию. Главный принцип — научиться осознанно снимать напряжение с разных групп мышц, что является отличной профилактикой судорог и помогает лучше чувствовать свое тело.
Основные техники расслабления
Все упражнения на расслабление для беременных строятся на одних и тех же принципах, но различаются исходными положениями тела. Рассмотрим самые популярные и эффективные из них.
Расслабление лежа на спине
Выполняя это упражнение, крайне важно обеспечить правильную поддержку для тела. Обязательно положите под голову и шею удобную подушку — без нее позвоночник будет испытывать излишнее давление, что помешает достичь состояния покоя. Также рекомендуется подложить небольшую подстилку или валик под область таза, чтобы вернуть его в анатомически правильное положение и снять нагрузку с поясницы.
Расслабление сидя на стуле
Эта техника особенно актуальна для женщин на поздних сроках беременности (после 6 месяца), когда большой живот делает длительное лежание не всегда удобным. Хотя в сидячем положении сохраняется небольшая нагрузка на мышцы спины (в отличие от положений лежа), это упражнение прекрасно тренирует навык контроля над телом в разных ситуациях.
Сядьте на стул, плотно прижмитесь спиной к его спинке для надежной опоры, закройте глаза и постарайтесь максимально расслабиться. Важно, чтобы вам было действительно удобно. Существует также вариант этого упражнения без опоры на спинку: сядьте на край стула, держите спину прямо, ноги поставьте на ширину плеч, глаза можно прикрыть наполовину. Эта поза требует большего мышечного контроля.
Расслабление в позе «по-турецки»
Это упражнение позаимствовано из практик йоги. Сядьте на пол, скрестив ноги перед собой (поза «сукхасана»). Спину держите прямо, но без напряжения, опора для спины не используется. В этой позе, требующей концентрации, также необходимо стремиться к глубокому мышечному и психическому расслаблению.
Описанные техники — лишь небольшая часть арсенала упражнений для будущих мам. Посещение специализированных курсов для беременных позволит значительно расширить знания, освоить больше методик и получить индивидуальные рекомендации от профессионалов.