Рассказываем, какие асаны и дыхательные техники, адаптированные для анатомии женщины, работают с максимальной эффективностью для женского здоровья и помогают чувствовать себя комфортно и энергично каждый день.

Женщина имеет волновую природу: функции ее тела и эмоциональное состояние подвержены постоянным изменениям. Сегодня ты счастлив и полон сил, а завтра ты в упадке и ничего не хочешь, знакомо? Это совершенно нормально для женщины. Основная цель, которую я преследую на своих занятиях – гармонично распределить энергию посредством специальных упражнений с учетом особенностей женского организма и психологии.

Яна Танас, инструктор направлений «женская йога» и «йога в гамаках» студии SILA, поделилась с Marie Claire небольшим комплексом женской йоги, который положительно влияет на работу репродуктивной системы и всего организма женское тело.

1. Сядьте на коврик, выпрямив спину и скрестив икры (если колени высоко, подложите под ягодицы сложенное одеяло). Начинайте совершать круговые микродвижения тазом по часовой стрелке. Ничего страшного, если поначалу ваши движения будут не точными и медленными, продолжайте «рисовать» копчиком круги и наблюдать за ощущениями. Совершив круговые движения, двигайте копчиком вперед и назад.

При выполнении этого упражнения ощущения едва заметны, и может показаться, будто ничего не происходит. Но со временем вы почувствуете, что это упражнение творит чудеса: позвоночник встанет на место, поясница станет чувствовать себя лучше, боли уменьшатся и со временем исчезнут совсем, а также мышцы тазового дна станут сильнее.

Коврик для йоги Mela

2. Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, колени под бедрами. На выдохе начинайте медленно округлять спину от копчика к макушке, направляя подбородок к ключицам. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и вернитесь в исходное положение. Затем на вдохе начните прогибать спину в противоположную сторону – копчик смотрит вверх, грудная клетка раскрыта и тянется вниз, голова направлена ​​вверх, взгляд прямой. Руки всегда перпендикулярны полу. Повторите несколько раз.

Это упражнение сделает ваш позвоночник подвижным и расслабит напряженные мышцы шеи и плеч. Хорошо стимулирует и массирует мышцы живота и внутренние органы, улучшает функцию центральной нервной системы.

3. Из предыдущего положения переносим таз на пятки и на вдохе начинаем опускать живот к бедрам, затем грудь и голову. Спокойное «течение» по телу, плечи и шея полностью расслаблены. Глаза закрыты, дыхание свободное и глубокое. Если лоб не касается пола, подложите под него руки, опорный блок или одеяло.

Асана устраняет скованность в коленях и лодыжках, расслабляет плечевой пояс. Жировые отложения на животе уменьшаются, прекрасно снимает усталость, физическое и психоэмоциональное напряжение, раздражительность.

4. Сядьте, выпрямите спину и сведите ноги перед собой. На выдохе постарайтесь максимально опустить колени на пол, растягивая внутреннюю часть бедер, сохраняя при этом спину прямой. На вдохе поднимите их вверх, на выдохе – обратно вниз. Движения динамичные, как взмахи крыльев бабочки, но не резкие.

Это упражнение способствует раскрытию и расслаблению таза, что, в свою очередь, помогает уменьшить стресс и облегчить дискомфорт, связанный с менструальными болями. Кроме того, эта поза очень полезна людям, имеющим проблемы со спиной.

5.

Обратите внимание: Массажный стол для здоровья семьи.

Асана повышает сексуальность, расслабляет, снимает «напряжение» в паховой области, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Очень полезен для женщин – стимулирует кровообращение в области малого таза и деятельность яичников, регулирует менструальный цикл.

6. Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела, ладони обращены к полу. Согните ноги в коленях, поставьте ступни как можно ближе к тазу, упритесь ладонями в пол и поднимите таз вверх. Согните руки в локтях и положите ладони на поясницу пальцами наружу. Распределите вес и найдите удобное положение. Осторожно начните поднимать обе ноги вверх. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.

Асана способствует выведению токсинов из организма, снимает отеки, повышает тонус вен, снижает нагрузку на сердечную мышцу и оказывает омолаживающее действие.

7. Оставайтесь на спине, согните колени. Вытяните руки в стороны, прижмите их к полу. Ноги переплести, скрестить бедра (правая нога сверху). На выдохе, не поднимая плеч и лопаток, плавно опустите ноги вправо как можно ниже к полу, а голову поверните влево. Задержитесь в этом положении на 2-3 дыхательных цикла и повторите в обратном направлении, меняя скрещивание ног.

Это упражнение оказывает хороший лечебный эффект на позвоночник, снимает напряжение с поясницы, улучшает кровообращение во внутренних органах.

8. Оставайтесь на спине и согните колени. Руки вытянуты вдоль тела. Слегка приподнимите таз, сведите ладони в замок и поместите под крестец. Освободите таз от рук и распределите вес удобно — если хотите добиться большего эффекта, постарайтесь выпрямить колени и удерживать полученное положение в течение 6–8 циклов дыхания.

Это упражнение прекрасно снимает усталость и отечность ног.

9. Расставьте ступни шире в одну линию, носки направлены в стороны. Вытяните руки вверх или сложите их перед грудью в Намасте. На выдохе присядьте, широко разведите бедра и колени в стороны, а таз и копчик вытяните вперед и вниз, насколько это возможно. Тело должно сохранять вертикальное положение. Вдохните и поднимите руки над головой, выпрямите колени и на выдохе опуститесь обратно в положение ступы.

Такие приседания прекрасно тренируют тазовое дно, что особенно важно для женщин, укрепляют внутреннюю поверхность бедер и создают красивую линию ног.

Фото: Getty Images, архив пресс-службы