Даже самый сбалансированный рацион, богатый витаминами, может оказаться бесполезным, если повседневные привычки мешают их усвоению. Образ жизни напрямую влияет на то, как организм перерабатывает и использует питательные вещества.
1. Курение
Табачный дым содержит токсичные вещества, которые ускоряют разрушение ключевых антиоксидантов — витаминов А и С, защищающих нас от инфекций. Организм вынужден тратить эти витамины на нейтрализацию канцерогенов и восстановление повреждённых клеток. Из-за этого эффективность витаминного питания у курильщиков снижается почти вдвое.
2. Хронический стресс
Стресс — это не только эмоциональное напряжение, но и физиологическая реакция, запускающая окислительные процессы. Для их протекания активно расходуются витамины-антиоксиданты (С, Е) и витамины группы В, что быстро истощает их запасы в организме.
3. Слишком интенсивные тренировки
Активные физические нагрузки ускоряют метаболизм и повышают потребность в витаминах, особенно в В2, В6 и С, которые участвуют в синтезе белка и образовании клеток крови. Например, у бегунов на длинные дистанции часто наблюдается дефицит витамина В6, что может привести к анемии.
4. Пренебрежение витаминами с возрастом
С годами организм хуже усваивает питательные вещества из-за снижения активности ферментов. К этому добавляются хронические болезни, приём лекарств и особые диеты. Поэтому пожилым людям часто не хватает витаминов, получаемых с пищей, и требуется более внимательно подходить к их восполнению.
5. Бесконтрольный приём лекарств
Многие препараты мешают усвоению витаминов. Антибиотики и контрацептивы ухудшают всасывание витаминов К, Н и группы В; противосудорожные средства — витаминов К и D; слабительные могут вызвать дефицит витамина А. Даже обычный аспирин в больших дозах снижает уровень фолиевой кислоты (В9).
6. Ночной образ жизни
Недостаток солнечного света, характерный для ночных смен или жизни в высоких широтах, приводит к дефициту витамина D. Он синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета, поэтому его нехватка — распространённая проблема у тех, кто редко бывает на солнце.
7. Злоупотребление алкоголем
Алкоголь нейтрализует витамины В1, В6 и фолиевую кислоту, а также провоцирует образование свободных радикалов, повреждающих клетки. Усугубляет ситуацию традиционная жирная и солёная закуска. Более полезный вариант — бокал сухого вина с овощами или сыром, так как в нём содержатся антиоксиданты, улучшающие усвоение питательных веществ.
8. Отказ от кисломолочных продуктов
Полезные бактерии в кефире, йогурте и других ферментированных продуктах не только сами производят витамины (группы В, К, биотин), но и поддерживают здоровую микрофлору кишечника. Именно от неё зависит, насколько хорошо будут усваиваться все витамины из пищи. Нарушение баланса микрофлоры ведёт к гиповитаминозу даже при правильном питании.
9. Строгое вегетарианство
Отказ от продуктов животного происхождения лишает организм важных источников жирорастворимых витаминов (А, D, Е) и некоторых витаминов группы В, особенно В12. Это может привести к их дефициту, если рацион не сбалансирован дополнительными добавками.
10. Увлечение мясными полуфабрикатами
Колбасы, сосиски и другие переработанные мясные продукты содержат нитраты, нитриты и другие химические добавки. На их нейтрализацию организм тратит дополнительные витамины. Кроме того, промышленная обработка разрушает практически все витамины, изначально присутствовавшие в мясе.
11. Приготовление пищи во фритюре
Жарка в большом количестве масла, особенно на животных жирах или маргарине, не только разрушает витамины, но и способствует образованию канцерогенов. Для сохранения питательной ценности продуктов лучше выбирать щадящие методы: тушение, запекание или приготовление на пару.
Счёт идёт на минуты: как хранение и готовка уничтожают витамины
Термическая обработка — главный враг многих витаминов. Витамин С начинает разрушаться уже при 60°C, витамины группы В и Е теряют половину активности. При готовке без крышки страдает витамин А. Но и после приготовления потери продолжаются: хранение готовых блюд, особенно с повторным разогревом, резко снижает их витаминную ценность. Например, в картофельном пюре через 3 часа теряется 40% витамина С, а через 6 часов он исчезает полностью. Свет и воздух также губительны для витаминов В2, В6, Е и А.
Консультант: Наталья Лютникова, врач-консультант независимой лаборатории ИНВИТРО
Здоровье от природы, Январь-Февраль 2012