Состояние ногтей — это важный индикатор общего здоровья организма. Их ломкость, изменение цвета или появление неровностей часто сигнализируют о дефиците определенных питательных веществ. Речь идет не только о сезонных авитаминозах — многим людям круглый год не хватает таких витаминов, как А, В и Е. Для решения проблемы необходим комплексный подход: включение в рацион определенных продуктов или прием добавок. Важно помнить, что некоторые витамины усваиваются только в сочетании с другими, поэтому часто требуется комбинированный прием. Далее мы подробно рассмотрим, какие именно вещества помогут забыть о ломкости ногтей и других связанных проблемах.
Биотин (Витамин B7/H)
Биотин, также известный как витамин B7 или H, играет ключевую роль в росте клеток и ускоряет метаболизм аминокислот, необходимых для формирования ногтевой пластины. Его эффективность научно подтверждена: в ходе американского исследования 63% участников, жаловавшихся на тонкие ногти, отметили значительное улучшение после 6 недель ежедневного приема 2,5 мг биотина. Получить этот витамин можно как из специальных добавок, так и из пищи.
Продукты, богатые биотином: печень, яичные желтки, молочные продукты, лосось, авокадо, картофель, семена и орехи.
Витамин B12
Этот витамин критически важен для образования эритроцитов и способствует усвоению железа. Его недостаток может привести к посинению или потемнению ногтей, а также к появлению на них темных волнистых полос. Для профилактики рекомендуется ежедневно потреблять около 2,4 мкг витамина B12.
Продукты, богатые витамином B12: мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.
Железо
Железо отвечает за транспортировку кислорода к клеткам, включая клетки ногтевого ложа. Его дефицит, особенно в форме анемии, может вызывать деформацию ногтевой пластины, делая ее вогнутой (койлонихия). Суточная норма составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин в возрасте до 50 лет. После наступления менопаузы женщинам также рекомендуется 8 мг в день.
Продукты, богатые железом: говядина, курица, морепродукты, яйца, арахис, семена, бобовые и темно-листовая зелень.
Важно: для лучшего усвоения железа его необходимо сочетать с витамином С и витаминами группы В. Поэтому в одном приеме пищи рекомендуется комбинировать продукты, содержащие эти элементы.
Обратите внимание: Хотите стать красивой?.
Магний
Магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях в организме, включая синтез белка, который является строительным материалом для ногтей. Несмотря на доступность продуктов с магнием, его дефицит широко распространен. В России, по данным исследований, умеренный дефицит наблюдается у 72% населения, а выраженный — у 20%. Рекомендуемая суточная норма: 400 мг для мужчин и 310 мг для женщин.
Продукты, богатые магнием: киноа, миндаль, кешью, арахис, черная фасоль, темная листовая зелень, какао, гречка, шпинат.
Белок (Кератин)
Ногти в основном состоят из белка кератина, который обеспечивает их прочность, толщину и здоровый блеск. Суточная потребность в белке индивидуальна и рассчитывается как 0,8 грамма на килограмм массы тела. Для человека весом 68 кг это примерно 55 граммов белка в день. В целом, на белковую пищу должно приходиться от 10% до 35% от общего суточного калоража.
Продукты, богатые белком: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, соя, бобовые, чечевица, орехи, семена и цельнозерновые культуры.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 придают ногтям блеск и прочность, а их недостаток делает ногтевую пластину тонкой и ломкой. Эти кислоты обладают противовоспалительным действием, что положительно сказывается на здоровье клеток ногтевого матрикса. Рекомендуемая норма: 1,1 г в день для женщин и 1,6 г для мужчин.
Продукты, богатые Омега-3: лосось, форель, скумбрия, тунец, сардины, грецкие орехи, семена чиа, льняное масло и обогащенные яйца.
Витамин С
Витамин С необходим для выработки коллагена — структурного белка, который укрепляет не только ногти, но также волосы и кожу. Его дефицит приводит к замедлению роста ногтей, их истончению и ломкости. Поскольку организм не синтезирует витамин С самостоятельно, его необходимо получать извне. Суточная норма: 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.
Продукты, богатые витамином С: цитрусовые, клубника, киви, болгарский перец, брокколи, томаты. Интересно, что красный болгарский перец содержит почти в два раза больше витамина С, чем апельсин.
Цинк
Цинк играет важную роль в процессе деления и роста клеток. Его нехватка часто проявляется в виде белых пятен или полос на ногтях. Для поддержания здоровья ногтей важно обеспечить регулярное поступление этого минерала. Рекомендуемая доза: 11 мг в день для мужчин и 8 мг для женщин.
Продукты, богатые цинком: говядина, птица, морепродукты, яйца, соя, нут, орехи, черная фасоль и семена.
Кристина Калугина
Фото: Shutterstock
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Хотите отрастить длинные и крепкие ногти, но они все время ломаются? Тогда эти витамины должны быть в вашем рационе..