Роль кальция в организме
Крепкие зубы, здоровые ногти и сильные волосы — все это невозможно без достаточного количества кальция (Са). Этот минерал является самым распространенным в человеческом теле и выполняет множество жизненно важных функций. Можно с уверенностью сказать, что существование человека без кальция было бы невозможным.
Опасность дефицита кальция
Нехватка этого элемента может стать причиной развития около 150 различных заболеваний. Среди них такие серьезные состояния, как остеопороз, остеохондроз, гипертония, мочекаменная болезнь, ухудшение памяти, судороги, рассеянный склероз, а также ранняя седина, ломкость ногтей и выпадение волос.
Причины недостатка кальция
К дефициту кальция приводят несколько ключевых факторов:
– несбалансированное питание;
– определенные заболевания: почечная недостаточность, эндокринные нарушения (гипопаратиреоз, сахарный диабет), болезни желудочно-кишечного тракта, D-гиповитаминоз и другие.
Суточные нормы потребления
Всемирная организация здравоохранения установила следующие рекомендуемые суточные нормы кальция для разных возрастных групп:
– дети до 3 лет – 600 мг;
– дети от 4 до 10 лет – 800 мг;
– подростки 13-16 лет – 1200 мг;
– юноши и девушки от 16 лет – 1000 мг;
– взрослые – 800-1200 мг;
– беременные и кормящие женщины – 1500-2000 мг.
Содержание кальция в продуктах
Рассмотрим, сколько кальция содержится в 100 граммах различных продуктов:
– коровье молоко – 118 мг
– полужирный кефир – 118 мг;
– пахта – 118 мг;
– нежирный творог – 96 мг;
– жирный творог – 91 мг
– крапива – 713 мг;
– зелень петрушки – 193 мг;
– капуста – 155 мг;
– кукуруза – 97 мг.
Важно понимать, что кальций из растительных источников усваивается организмом хуже, чем из продуктов животного происхождения. Простой расчет показывает, что для восполнения суточной нормы взрослому человеку необходимо выпивать около 1 литра молока или кефира, либо съедать 1,25 кг творога, при условии полного усвоения кальция из этих продуктов. Кроме того, некоторые продукты, такие как злаки и бобовые, могут снижать уровень кальция в организме из-за содержащейся в них фитиновой кислоты, которая связывает этот минерал. Особенно в этом плане выделяется овсяная крупа, которая выводит значительное количество кальция.
Необходимость дополнительного приема
Учитывая все эти факторы, можно сделать вывод, что в той или иной степени дефицитом кальция страдает большинство людей. Поэтому для поддержания здоровья и красоты часто необходим прием специальных препаратов. На современном рынке представлено огромное разнообразие таких средств, и сделать правильный выбор бывает непросто.
Факторы, влияющие на усвоение кальция
Для нормального усвоения и распределения кальция в организме crucial role играют такие элементы, как магний и фосфор, а также витамин D, причем особенно важна его форма D3.
Формы кальция в препаратах
В добавках кальций может присутствовать в нескольких основных формах:
– соли органических кислот: глюконат, лактат, глицерофосфат и цитрат;
– соли неорганических кислот: карбонат, фосфат и хлорид;
– сложные органические соединения: хелаты и гидроксиапатит.
Рассмотрим содержание элементарного кальция в различных соединениях:
Глюконат кальция – 9%
Кальция лактат – 13%
Глицерофосфат кальция – 19,1%
Цитрат кальция – 20%
Карбонат кальция – 40%
Фосфаты кальция – 19-40%
Как видно, глюконат содержит наименьшее количество кальция и при этом плохо усваивается. Лактат, несмотря на относительно невысокое содержание, обладает хорошей усвояемостью. Глицерофосфат, по мнению экспертов, имеет высокую биодоступность и дополнительно способствует выработке АТФ (аденозинтрифосфата) — источника энергии для мышц, что ценится спортсменами.
Особенности карбоната кальция
Карбонат кальция является самым распространенным ингредиентом в добавках (около 85% препаратов) благодаря своей низкой стоимости, так как его получают из природных источников: мела, мрамора, известняка, яичной скорлупы. Однако у него есть существенный недостаток: он снижает кислотность желудочного сока. При приеме карбонат вступает в реакцию с соляной кислотой, что может вызывать метеоризм, запоры и другие дискомфортные ощущения. При пониженной кислотности желудка это особенно проблематично. Поэтому карбонатные препараты рекомендуется запивать кислыми соками и принимать во время еды. Суточная доза не должна превышать 2000 мг.
Преимущества цитрата кальция
Цитрат кальция для усвоения не требует соляной кислоты, поэтому не влияет на кислотность желудка. Хотя содержание кальция в нем ниже, чем в карбонате, усваивается он лучше. Дополнительные преимущества цитрата:
– снижает уровень паратгормона, который вымывает кальций из костей;
– ощелачивает мочу, уменьшая риск образования камней;
– частично подавляет инфекции мочевого пузыря;
– улучшает усвоение других микроэлементов и витамина С;
– обладает высокой биодоступностью.
Современные формы: хелаты и гидроксиапатит
Хелатные формы кальция появились относительно недавно. Они хорошо усваиваются, а их избыток легко выводится из организма, не откладываясь на стенках сосудов. Препараты на основе гидроксиапатита (минеральной основы костей и зубов) заявляются как имеющие максимальную биодоступность, хорошую усвояемость и безопасность для почек и сосудов.
Критерии выбора препарата
При выборе добавки важно обращать внимание на ее состав. Оптимальными считаются препараты, содержащие кальций вместе с витамином D, магнием и фосфором, которые synergistically улучшают его усвоение. Следует избегать многокомпонентных витаминных комплексов, где содержание кальция, как правило, слишком мало для покрытия суточной потребности.
Таким образом, при выборе кальций-содержащей добавки рекомендуется отдавать предпочтение препаратам на основе лактата, глицерофосфата, цитрата или гидроксиапатита с оптимальным набором вспомогательных элементов: витамином D, магнием и фосфором.