Медитация, пожалуй, одно из тех явлений, о которых еще долгое время не будет составлено единого мнения. Современный взгляд на медитацию по-прежнему противоречив, поэтому мы попытаемся разобраться лишь в одном ее аспекте: медитация как психотерапевтическое средство.
Коротко о главном
Таинственность медитации начинается уже с вопроса о происхождении самого ее названия. Одни специалисты считают, что слово «медитация» происходит от латинского meditatio — «двигающийся к центру»; другие видят ее происхождение от слова «mеditor» — «обумываю, размышляю». Есть также версия об этимологическом родстве термина со словами «медицинский» и «лечить».
Под медитацией принято понимать серию мыслительных действий, цель которых — достичь особого состояния организма человека, характеризующегося погруженностью в глубокое физическое и психическое успокоение, отрешенностью от внешнего мира, во время которого сохраняется способность к размышлениям — оперированию образами на заранее намеченную тему.
Медитация влияет практически на все соматические процессы, происходящие в организме. Среди клинически подтвержденных эффектов медитации выделяют:
• изменение дыхания;
• замедление сердцебиения;
• понижение кровяного давления;
• уменьшение потребления кислорода;
• замедление обмена веществ;
• уменьшение содержания молочной кислоты в крови;
• усиление кровотока в предплечьях и увеличение температуры ладоней;
- увеличение электрического сопротивления кожи.
Экспериментально установлено, что человек в состоянии медитации способен увеличивать на продолжительное время частоту пульса до 300 ударов в минуту или же замедлять его до полной остановки, а также контролировать понижение и повышение температуры тела, причем в
разных его частях.
Кроме того, медитирующие испытывают целый ряд разнообразных психосенсорных ощущений в теле: токи тепла, поднимающиеся вдоль спины к голове, являющиеся признаками повышения общей энергетизации организма, либо тяжесть в различных частях тела, свидетельствующую о высокой степени мышечной релаксации. Когда чувство тяжести проходит, возникает ощущение прилива энергии, приятно растекающейся по всему телу. Может появиться ощущение размытости границ тела или ощущение их полного исчезновения.
Классическая медитация предполагает отказ не только от внешних, но и от внутренних впечатлений (переживаний) — образов, чувств, ощущений. Большинство современных западных методик медитации предполагает работу с образами, а нередко — и с телесными ощущениями и эмоциями.
Выделяют различные виды медитации. Основным критерием деления здесь выступает активность медитирующего (по Г. С. Никифорову).
• К техникам пассивной медитации можно отнести метод концентрации на различных частях тела, технику быстрой релаксации, концентрацию на медитативной музыке, дыхании или позе, мантра-медитацию, медитацию на определенных фразах, HHipax или чакрах, гехнику стимулирования деятельности вегетативной нервной системы (лайя-йога) и медитацию на позвоночнике.
• К техникам динамической медитации относится медитация на процессе приема пищи, на ходьбе, движении или медитация на позе тела, осознание привычек, автоматизмов и собственного поведения, а также осознание в процессе беседы с другим человеком. В Японии одна из самых популярных форм динамической медитации — церемония приготовления чая.
Отдельно можно рассмотреть трансцендентальную медитацию (ТМ), способную оказать мощное психологическое воздействие на человека. Применение этого вида медитации способствует формированию пассивно-созерцательно го отношения к страху и переводу негативных эмоций в нейтральные или даже положительные. Как никакая другая, трансцендентальная медитация способствует быстрому расслаблению мышц и нормализации артериального давления и сердечного ритма, повышению альф акактивности биотоков мозга. Поэтому ее применяют для снятия стрессовых состояний и физического напряжения.
Медитация как средство психотерапевтического воздействия
Ничто так не портит настроение и не подтачивает душевные силы как постоянное повторение самокритичных, самообвинительных мыслей, протекающее на грани сознания и подсознания. Этот постоянный внутренний диалог, который мы ведем внутри себя круглосуточно, является наиболее частой причиной эмоционального дискомфорта. Медитация является наиболее действенным средством, способным справиться С этой «умешинной жиачкой». Навык остановкивнутренней речи представляет собой важнейший инструмет психологической саморегуляции, способ достижения и поддержания эмоционального равновесия.
Доказано, что медитация как система психотехнических приемов, предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них во время выполнения какой-либо деятельности, предполагает достижение следующих эффектов (по Г. С. Никифорову):
• нормализации нервных процессов;
• повышения жизненного тонуса;
• формирования воли;
• развития интеллектуальных способностей;
• улучшения памяти и внимания;
• изменения отдельных черт темперамента и характера;
• улучшения работоспособности;
• снижения конфликтности при взаимодействии с другими людьми;
- предотвращения и преодоления различных заболеваний.
В психотерапии есть тенденция рассматривать медитацию в качестве аутосуггестивного варианта гипноза. Оба метода воздействия приводят человека к измененному состоянию сознания, делая более доступным содержание бессознательного. Диалог, в котором подсознание стремится высказать свое «наболевшее» в невербальной форме (в виде зрительных образов или телесных ощущений) называется сознательно-подсознательной коммуникацией
Способ поддержания такого диалога в телесной психокоррекции весьма доступен — нужно просто прислушаться к собственному телу (Коллиндж У., 1997). Осознавание же того, с какой причиной связано то или иное дискомфортное телесное ощущение, его осознанно-интуитивная интерпретация («ага-переживание» по Ф. Перлзу, фокусировка по Ю. Джендлину) является эффективным способом достижении человеком внутреннего согласия, Согласия с самим собой, с собственным подсознанием, что особенно важно для устранения разнообразных психосоматических и эмоциональных расстройств.
Необходимым условием возникновения сознательно-подсознательной коммуникации является освобождение сознания от словесно оформленных мыслей. Тем самым достигается состояние, которое описывается как «внутреннее безмолвие» (К. Кастанеда, 1997) или «мысленная тишина». Иными словами, происходит прекращение внутреннего диалога, деактивация логического мышления (или дерефлексия в терминологии В. Франкла).
В подобных условиях устраняется конкуренция различных очагов возбуждения в коре мозга, прекращается противостояние различных доминант. Особенно значимо устранение межполушарной «борьбы за власть», усыпление левополушарной внутренней цензуры, снижение критики. Именно поэтому возникает временная «монополия» одного образа (одного очага возбуждения, одной доминанты), позволяющая мобилизовать все внутренние ресурсы для достижения одной цели.
Умение входить в медитативное состояние «внутренней тишины» в сочетании с навыком телесного самонаблюдения дает удобный способ прерывания навязчивых негативных мыслей, устранения состояний тревожности или депрессии. Полное (как внешнее, так и внутреннее) молчание, внутренняя тишина — способ возвращения человека к «истинной природе».
Для достижения подобного состояния можно использовать следующие приемы и техники (по М. Сандомирскому).
А). Усыпить сознание, погрузиться в состояние «сна наяву» (используется релаксация, сенсорная депривация).
Б). Подавить внутреннюю речь. При этом ее можно свести к механической речи (беспрерывное самоком-ментирование, как в технике ТМ — трансцендентальной медитации) или же речи монотонно-стереотипной (мантры в йогических практиках). Таким образом можно замедлить поток сознания или даже остановить его.
В) Отвлечь сознание, эагрузить его непрерывной монотонной деятельностью (динамическая медитация, суфийские «танцы»). Либо деавтоматизировать сознание (Д. Дейкмэн), занять его, как ребенка, забавной «игрушкой-головоломкой», не имеющей стереотипно-логического решения. Инструментом подобного рода служат дзенские загадки-коаны. В поисках ответа на них человек полностью погружается в себя (происходит своего рода «коанизация» сознания). При этом он, в конце концов, неизбежно отходит от стереотипов рационального, словесно-оформленного мышления. Точнее, рациональное мышление капитулирует перед неразрешимым, на его взгляд, логическим противоречием и регрессирует к детскому, невербальному мышлению.
Как медитация, так и психотерапия являются методами исцеления и личностного роста. Главное же различие в том, что медитация стремится к комплексному развитию духовных и творческих способностей человека, используя резервы его
психики, в то время как психотерапия больше направлена на устранение эмоциональных и когнитияных расстройств.
Современные психотерапевтические и медитационные техники способны гармонично сочетаться и дополнять друг друга. Правильно проведенная медитация ускоряет и поддерживает ход терапевтического лечения, способствует вызыванию состояния глубокой релаксации Медиация способна изменить сознание, так как обладает скрытыми механизмами психической санации. Медитативные упражнения, завершающие или предваряющие психотерапевтические сеансы, углубляют и закрепляют оздоровительный эффект терапевтического воздействия.
По собственному многолетнему опыту проведения терапевтических групп могу сказать, что вовремя и правильно использованная медитативная техника способна улучшить результаты применения целого ряда психо терапевтических приемов и сделать более мягким процесс работы с травматическим материалом клиента.
Инструкция для начинающих
Для практического подхода медитация важна не столько сама по себе, как средство самопознания и духовного роста, сколько как важнейший инструмент психокоррекции, предназначенный для самопрограммирования, саморегуляции психического состояния (статью о саморегуляции см. в № 11 журнала «РиТМ Психология для всех»).
Психокоррекционное использование медитативного состояния возможно при осуществлении следующих шагов:
Первый шаг— создание «ментальной пустоты». Это своего рода расчистка внутрип-сихического пространства для дальнейшей работы, создание мысленной «чистой доски».
Второй шаг — заполнение «пустоты». Созданное пространство заполняется заранее сформулированными позитивными мыслями— словесными самоинструкциями (установками) или эмоционально окрашенными образами. Тем самым происходит программирование текущего психоэмоционального состояния (снятие как душевного, так и телесного дискомфорта) либо настройка на предстоящую деятельность— преодоление внутренних барьеров и создание позитивного образа достижения.
Существует множество техник медитирования, так же как и вариантов проведения самой медитации. Позу, время и место проведения медитации ьыОирае! каждый самостоятельно, исходя из своих возможностей и пожеланий. И все же, какой бы вид и способ медитирования вы не выбрали, помните наставление великих учителей йоги о том, что глапными составляющими успешной медитации являются последовательность, регулярность и умеренность.
Медитацию можно определить как метод саморегуляции, основанный на управлении вниманием для изменения психических процессов с конечной целью улучшения самочувствия и здоровья, расширения возможностей по управлению сознанием. И.А.Акиндинова
Шмигель Наталья Евгеньевна,
кандидат психологических наук. медицинский психолог, Центр Практической Психосоматики,
РиТМ Психология для всех № 12 Декабрь 2011