Здоровые отношения с едой начинаются с понимания собственных потребностей. Первый и самый важный шаг — определить, сколько калорий в день нужно именно вам для поддержания энергии, хорошего самочувствия и достижения личных целей.
Сегодня мы подробно разберемся, что такое калории и как с ними работать
Это знание — фундамент для грамотного планирования ежедневного меню, в котором, как мы и обещали, при разумном подходе всегда найдется место для любимых продуктов.
Что такое калории и зачем они нужны?
Калория — это единица измерения энергии. Вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов, и именно эти макронутриенты несут в себе энергию, измеряемую в калориях. Эта энергия — топливо для нашего тела, необходимое для абсолютно всех процессов жизнедеятельности.
Углеводы — важный источник быстрой энергии для организма
Куда же уходят все потребленные калории?
Наш организм — сложная система, которая постоянно тратит энергию. Вот основные статьи расхода:
- Базовый метаболизм. Это энергия, которая требуется телу просто для поддержания жизни в состоянии полного покоя: для работы сердца, дыхания, мозга, поддержания температуры тела. Эти процессы не останавливаются ни на секунду.
Даже на чтение и размышления организм тратит энергию
- Пищевой термогенез. На переваривание и усвоение самой пищи тоже требуется энергия. Интересно, что чем больше и чаще вы едите (в разумных пределах), тем активнее работает этот механизм. Вот почему экстремальные диеты и голодание могут замедлить обмен веществ.
- Физическая активность. Сюда входит не только спорт, но и вся наша ежедневная неспортивная активность: ходьба, уборка, поход по магазинам, даже ерзание на стуле. Активная субботняя уборка — отличный способ потратить лишние калории!
Прогулка на свежем воздухе — приятный и полезный способ расходовать калории
- Восстановление и рост. Часть энергии идет на «ремонт» организма: заживление ран, восстановление после болезней или тренировок. Именно поэтому при серьезных травмах, например ожогах, рекомендуется высококалорийное питание.
- Энергетический резерв. Излишки энергии, которые не были потрачены на все вышеперечисленное, организм мудро откладывает «про запас» в виде жировой ткани. Этот запас будет использован, когда с едой будет поступать меньше энергии, чем нужно.
Правда ли, что можно есть сладкое и худеть?
С точки зрения чистой математики калорий — да, это возможно. Для снижения веса ключевым является дефицит калорий: вы должны потреблять меньше, чем тратите. Теоретически, этот дефицит можно создать, питаясь даже одними сладостями.
Можно ли вписать сладости в здоровый рацион?
Но на практике это крайне сложно и не полезно для здоровья. Сравним два завтрака примерно на 400 калорий: сытная тарелка овсянки с ягодами и орехами или глазированный сырок с вафлей. Калорийность одинаковая, но чувство сытости и польза — кардинально разные. Простые углеводы из сладостей вызовут резкий скачок сахара в крови и такой же быстрый спад, из-за чего голод вернется уже через час. А сложные углеводы и клетчатка из каши обеспечат долгое и стабильное насыщение.
Быстрые перекусы сладостями ведут к постоянному чувству голода и перееданию
Как рассчитать свою индивидуальную норму калорий?
Усредненные цифры в 1800 ккал для женщин и 2200 ккал для мужчин — лишь отправная точка. Реальная потребность зависит от возраста, веса, роста, уровня ежедневной активности и ваших целей (похудеть, поддержать вес или набрать массу).
Уровень физической активности напрямую влияет на вашу суточную потребность в калориях
Самый простой способ — воспользоваться проверенным онлайн-калькулятором. Вот несколько вариантов:
- Калькулятор калорий;
- Похудейкина;
- Берегу фигуру.
Если хотите разобраться глубже, можно произвести расчет самостоятельно по формуле Миффлина-Сан Жеора. Для женщин она выглядит так: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161.
Для мужчин формула немного иная: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) + 5.
Полученный результат (ваш базовый метаболизм) необходимо умножить на коэффициент, соответствующий вашему уровню активности:
- 1.2 — сидячий образ жизни, минимальные нагрузки
- 1.375 — легкие тренировки 1-3 раза в неделю
- 1.4625 — умеренные тренировки 3-5 раз в неделю
- 1.550 — интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю
- 1.6375 — ежедневные тренировки
- 1.9 — тяжелый физический труд или профессиональный спорт
Рассчитать свою норму можно за пару минут с помощью специальных сайтов или приложений
Что делать после расчета?
Когда вы узнали свою норму, начинается самое интересное — планирование рациона. Ваша задача — распределить эти калории между приемами пищи так, чтобы оставаться сытым, полным сил и получать все необходимые питательные вещества. О том, как грамотно составить сбалансированное меню на день, мы подробно расскажем в следующем материале.
.................................................................................................................
Предыдущие статьи цикла:
1. Строим отношения с едой: 8 вредных мифов о здоровом питании. Выпуск первый
VELVET