Правильное питание после 40: как сохранить здоровье и фигуру

Содержание

Хорошее самочувствие и привлекательная внешность достижимы в любом возрасте. Ключевой момент — адаптировать свой рацион к потребностям организма, которые меняются с годами.
Важно понимать, что необдуманные ограничения в еде часто приводят к обратному результату — набору веса. Здоровье и красота после 40 лет являются прямым следствием того образа жизни, который вы вели ранее. Частые и бессистемные попытки похудеть нарушают обмен веществ и могут спровоцировать опасное висцеральное ожирение, когда жир откладывается вокруг внутренних органов. Это повышает риски развития гипертонии, диабета и других заболеваний, даже если вес кажется нормальным. Контролировать вес необходимо, но делать это следует грамотно и осознанно.

Почему с возрастом сложнее поддерживать вес?

Причина первая: замедление метаболизма

После 40 лет снижается базальный уровень метаболизма — энергии, которая тратится на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Если раньше на эти нужды уходило до 70% потребляемых калорий, то теперь этот процент уменьшается. При этом пищевые привычки часто остаются прежними, и мы потребляем больше энергии, чем реально необходимо.

Причина вторая: гормональная перестройка

Новости МирТесен

После 40 лет постепенно угасает функция яичников, снижается выработка половых гормонов. Это может приводить к появлению жировых отложений в области талии, бедер и нижней части лица. Жировая ткань начинает играть новую роль, частично компенсируя дефицит гормонов, и даже сама вырабатывает вещества, усиливающие аппетит. Организм готовится к периоду менопаузы, и подкожный жир начинает активнее продуцировать эстрогены.

Принципы питания после 40 лет

1. Отказ от рафинированных продуктов
Стоит минимизировать потребление продуктов, прошедших глубокую обработку: белого сахара, изделий из муки высшего сорта, белого риса. Они дают много «пустых» калорий, но мало питательной ценности.

2. Основа рациона — приготовленные овощи
Сделайте основой своего меню овощи, но предпочтительнее не сырые, а термически обработанные: вареные, запеченные или приготовленные на пару. Для пищеварительной системы, не привыкшей с молодости к большим объемам сырых овощей, такая пища будет усваиваться легче.

3. Сокращение мяса в пользу рыбы
Потребность в большом количестве животного белка с возрастом снижается. Его избыток может негативно влиять на состояние сосудов и суставов. Более полезной альтернативой станет рыба.

4. Контроль холестерина и простых углеводов
После 40 лет особенно важно следить за уровнем холестерина. Снижение защитного действия эстрогенов повышает риск образования бляшек в сосудах. Также стоит ограничить «быстрые» углеводы (белый хлеб, картофель, бананы), которые резко повышают уровень сахара в крови и могут способствовать повышению холестерина.

5. Выбор молочных продуктов
Отдавайте предпочтение творогу и кефиру с минимальным процентом жирности.

6. Правильный питьевой режим
Чаще заменяйте кофе и черный чай чистой водой, травяными отварами и настоями, богатыми витаминами. Главное правило для любого возраста: лучшая диета — это та, которой можно придерживаться постоянно, сделав ее частью своего образа жизни.

Чего следует избегать?

Строгие диеты, голодание и экстремальные физические нагрузки после 40 лет могут принести больше вреда, чем пользы. Жесткие ограничения могут привести к резкому снижению уровня эстрогенов, что проявится бессонницей, приливами, ухудшением состояния кожи. Кроме того, несбалансированное питание часто ведет к дефициту кальция, увеличивая риск развития остеопороза и переломов. В этом возрасте важнее разумно и разнообразно питаться, не переедать, сохранять физическую активность и обязательно консультироваться с врачом, который может порекомендовать средства для поддержания хорошего самочувствия.